Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Марафон в три шага

2011, http://www.athleticsweekly.com/coaching/the-marathon-in-three-steps/

Среди нас есть адвокаты, родители юных футболистов и профессиональные бегуны, и мы все хотим наиболее эффективно использовать остающееся на тренировки время. Чтобы раскрыть свой марафонский потенциал, нужно набирать 160 километров в неделю, далеко ни у всех есть время и желание бегать так много. Так как же можно сделать тренировки более эффективными, чтобы получить максимальную отдачу за небольшое время?

Длинные пробежки

Длинные пробежки увеличивают запасы естественного топлива (гликогена) в вашем организме, заставляя ваши мускулы исчерпывать их текущие гликогеновые накопления. К счастью, тело очень разумно отвечает на истощение запасов топлива. Когда бег исчерпывает гликоген, мышцы синтезируют и запасают его даже больше, чем было вначале. Чем больше гликогена вы запасли, тем легче вам будет удержать темп до самого финиша.

Длинные пробежки также готовят ваши мышцы и связки к ударной нагрузке, которую они получают за 42 соревновательных километров. Поэтому длинные пробежки лучше делать на шоссе (если вы не планируете бежать марафон по пересеченной местности).

При том что не стоит отводить на длинные пробежки более 30% от недельного объема, это правило можно и нарушать, если вы планируете тренироваться всего несколько раз в неделю. Бегите в свободном, «разговорном» темпе, который примерно на 1 мин 15 сек медленнее, чем соревновательный темп на дистанции 5 км, пульс должен составлять 70-75% от максимального.

Удлиняйте свои пробежки на 2 км в течение 3-4 недель, затем сократите объем на восстановительной неделе. Продолжайте увеличивать километраж, пока не достигнете 35-38 километров (или 3-3,5 часов, даже если километраж будет меньше), самая длинная пробежка должна состояться за 3 недели до марафона. Ваше тело намного лучше «понимает» временной аспект, чем количество преодоленных километров, так что время, проведенное на тренировках важнее покрытого расстояния.

Пробежки на пороге ацидоза

Тренировки на пороге ацидоза (Acidosis Threshold – AT) выполняются при уровне интенсивности, вызывающем в вашем организме ацидоз молочной кислотой – изменение уровня кислотно-щелочного баланса вследствие недостаточно выведения продуктов её окисления. AT – важная физиологическая величина, знаменующая переход от бега, являющегося чисто аэробным к тренировке, включающей в значительной мере бескислородные (анаэробные) метаболические процессы. АТ, соответственно, наступает при максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в аэробном режиме. Ученые доказали, что величина порога ацидоза определяет уровень результата при беге на длинные дистанции.

Тренировки в темпе, соответствующем АТ, его повышают, что позволяет вам поддерживать более высокий темп до наступления усталости, до того момента, когда в дело вступает анаэробный режим. Оптимальная марафонская скорость всего на 9-13 секунд на км медленнее, чем скорость при АТ (эта разница меньше для более низкого уровня подготовки). Поэтому цель тренировки в марафоне – поднять АТ так, чтобы увеличить способность поддерживать как можно более близкую к этому уровню скорость долгое время.

Для бегунов среднего уровня скорость при АТ примерно на 6-10 секунд на км медленнее, чем скорость на дистанции 5 км (пульс – 80-85% от максимального). Для более высокого уровня подготовки она на 15-19 секунд медленнее, чем темп на 5 км (пульс – 90% от максимального).

На субъективном уровне такие пробежки должны ощущаться, как тяжелые, но терпимые. Я обычно использую 3 типа АТ-тренировок со своими подопечными: продолжительные пробежки на скорости, соответствующей АТ; интервальные пробежки с короткими периодами отдыха и более короткие интервальные пробежки на скорости выше АТ с очень короткими периодами отдыха. Более конкретные описания планов смотрите ниже.

Комбинированные тренировки

Как подразумевает название, такие занятия комбинируют длинные медленные отрезки с отрезками на пороге ацидоза. Они помогают воссоздать психологическую и физиологическую усталость марафона без необходимости преодолевать такое большое расстояние. Как и при длинных пробежках, значительно истощаются запасы гликогена, происходит стимуляция его синтеза и роста запасов.

Дистанция таких комбинированных пробежек должна быть средней (19-25 км). В начале, середине и/или конце дистанции включайте интервалы более высокой (АТ) интенсивности. После нескольких таких занятий попробуйте последние 2-3 км финального темпового сегмента преодолевать на ещё более высокой скорости.

Темповые сегменты, возможно, лучше бегать на стадионе, где легче оценивать свою скорость. Поскольку такие занятия очень тяжелы, чередуйте их с длинными спокойными пробежками каждую неделю. На восстановительной неделе такие тренировки делать не следует.

Время в современных условиях очень ценно. Если вы хотите улучшить свои марафонские результаты, попробуйте эти 3 варианта тренировок. Вы сэкономите немало времени на свои повседневные занятия.

Варианты АТ-тренировок марафонца

- 5 км на АТ-скорости, постоянно довести до 11-13 км (или до 45 минут)

- 4-6 раз по 1000 м (или по 6-7 минут) в АТ-темпе через минуту отдыха

- 2 серии по 4х1000 м в темпе на 3-6 секунд быстрее через 45 сек отдыха между повторами и 2 мин отдыха между сериями

Варианты комбинированных тренировок

- 6 км в АТ-темпе и 12 км свободно

- 19-25 км свободно, последние 3-6 км в АТ-темпе

- 8 км свободно, 5 км в АТ-темпе, 8 км свободно, 5 км вАТ-темпе

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://www.rusathletics.com/

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика