Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Заметки о беге. Данила Бахтин

 

Никогда раньше не интересовался бегом на длинные дистанции. Более того, я не любил бегать и всегда показывал не самые лучшие результаты. В школе, а потом и в институте плотно занимался исключительно игровыми видами спорта: баскетболом и волейболом.
Жизнь сложилась так, что в моей спортивной карьере случился почти годовой перерыв (это очень много для спортсмена). Случился довольно резко и неожиданно. Прежняя бодрость исчезла, и появилась сонливость и тоска по спорту. Обнаружились боли в области сердца, стала быстро накапливаться усталость, часто стали проявляться старые болячки и болезни. Однако совершенно неожиданно (Слава Богу) в моей жизни возник шанс поправить и свое здоровье, и вновь заняться спортом. Причем таким, что можно заниматься практически в любое доступное время - это бег на длинные дистанции. В моей спортивной практике - это довольно резкий и неожиданный поворот на 180 градусов!

С первых же минут тренировок мой новый тренер дал несколько ценных практических советов и рекомендаций, перевернувшее мое представление об этом виде спорта, находя его легким и приятным даже для неподготовленного человека.

Во-первых, бег должен быть легким и приятным. Нужно отдыхать во время бега, накапливая положительную энергию.

Во-вторых, нужно особое внимание обратить на одежду (форму) бегуна: она не должна мешать бегу, должна быть легкой, приятной телу. Кроссовки выбирайте с амортизирующей подошвой, внутри ноге должно быть комфортно, ткань должна «дышать».

В-третьих, внутренний настрой на бег. Как говориться, как встретишь тренировку, так ее и проведешь.

В-четвертых, лучше всего бегать по мягкому грунту. Это в значительной степени способствует хорошей амортизации вашей ноги. Удар ноги о грунт при беге более мягкий, чем, если бы вы бежали по асфальтовой дорожке.

В-пятых, используя при беге психотренинг, вы сможете бегать более 4 часов, совершенно избавляясь от тягостного чувства, что «Не смогу» или «У меня не выдержат ноги от такого расстояния!». Замечено, чем дольше вы будете заниматься бегом с использованием подобных техник, вы сможете пробежать 20, 30, 40 и даже 50 км, при этом вы не будете уставать, но даже будете ощущать еще определенную потребность в беге (мало будет).

Следует заметить, что психотренинг - одна из важнейших составляющих при беге не только для новоначальных, но и для более подготовленных бегунов. Он позволяет сконцентрироваться на тех участках тела, которые активно участвуют в беге, значительно стимулируя их, а также снимая стресс, усталость и забитость мышц. Таким образом, спортсменом обеспечивается самоконтроль во время бега.

Движения во время - естественны и легки. Осанка - прямая, нельзя смотреть в упор на землю во время бега - очень быстро можно устать. Руки свободно ходят вдоль тела.

Уже с первых минут бега вы концентрируете свое внимание на пальцах стоп, начиная с большого пальца, обеспечиваете им небольшую физическую нагрузку, достаточную для разогрева. На разогрев групп мышц во время психотренинга приходится до 10 вдохов и выдохов. Дыхание должно быть свободным и легким. Проведя таким образом массаж пальцев, переходим к бегу на внутренней стопе, затем на внешней. Вы сразу же почувствуйте во время этого упражнения приятное натяжение мышц голени. Затем следует небольшое расслабление тех групп мышц, которые вы разогреваете.
Охватываем мысленно всю стопу целиком, прочувствуем ее бег, соприкосновение с грунтом, небольшое ее напряжение, затем расслабление.

Промассировав стопу, сосредоточиваем свое внимание на икроножных мышцах. Снова небольшое напряжение до 10 вдохов и выдохов, затем - расслабление.

Аналогично разогреваем сначала внутреннюю поверхность бедра, внешнюю, затем - заднюю.

Итак, все суставы и мышцы ног разогреты. Далее корректируем ход рук - они расслаблены, свободно ходят вдоль тела, прочувствуем пульсацию на кончиках пальцев...
Затем мысленно обращаемся к позвоночнику. Прочувствуем его амортизирующую функцию.
Голова - легкая, ощущаем небольшой ветерок.

Очевидно, что принцип проведения подобного психотренинга - психический и физический массаж - строится на разогреве ступней ног, выполняющих основную беговую нагрузку до верхнего плечевого пояса. Вы гарантированно бежите 15-20 минут совершенно не напрягаясь, испытывая при этом небольшую физическую нагрузку. Бегать таким образом лучше всего по утрам. При этом вы будете испытывать состояние необыкновенной бодрости на целый день.
Неоценимое значение имеет для бегуна специальные дыхательные техники, применяемые во время тренировок, что значительно повышает темп бега, функциональные возможности организма, способствует скорейшей адаптации к тренировкам. Одну из таких техник мы рассмотрели выше (10 вдохов и выдохов на разогрев каждой группы мышц и суставов). Дышать лучше всего через нос. Поначалу это довольно тяжело, но значительно повышается выносливость организма к длительным пробежкам, скорость бегуна.

Неоднократно приходилось мне спать по 3-4 часа. Утром нужно было выглядеть бодрым и свежим. И на помощь приходил бег с применением психотренинга. Основные тренировки приходились на вечер. Как результат - общая работоспособность значительно увеличилась, нормализовалась работа сердца. Тренировки я сделал регулярными (не менее 3 раз в неделю), наращивая беговой объем в часах и в расстоянии, безусловно, под руководством тренера. Да и сам организм «просил» увеличения нагрузок; хотелось вновь почувствовать приятную усталость мышц после тренировок. Поскольку сказывался перерыв в спорте, приходилось раз за разом постигать азы премудрости в занятиях бегом. Закладывался фундамент не только практический, но и теоретический, что не менее важно для контроля над своим физическим, моральным состоянием. Открывался мир, полный удивительных вещей, простых и практичных, важных не только в беге, но и в баскетболе, волейболе, футболе и иных видах спорта, которые позволяют повысить качество тренировок и, как следствие, спортивный результат, избежать перенапряжения в тренировках. Очень многое из теоретических вещей, известных только тренеру, приходилось постигать непосредственно на практике, учился чувствовать и контролировать бег, рассчитывать свои силы на длинных дистанциях.

Одна из особенностей бега не только в том, что он носит оздоравливающий и общеукрепляющий характер. Им можно заниматься круглый год. Но и здесь существуют свои нюансы. Зимний бег значительно отличается от летнего. Это связано, прежде всего с влажностью воздуха. Легким нужно какое-то время на адаптацию к окружающей среде, тем более, что в мороз тяжелее дышать полной грудью. Основные преимущества зимнего бега заключаются в том, что снежный покров аналогичен грунту, хорошо амортизируется со стопой, сам воздух значительно чище, чем летом, поскольку в нем не витают частицы пыли. Начав заниматься бегом поздней осенью, я ощутил на себе все «прелести» осенней погоды: я уже начал привыкать к дождю, слякоти и холодному пронизывающему ветру, но зато научился правильно разогреваться уже с первых минут бега.
В годичном цикле тренировок, а это известно каждому спортсмену, существуют периоды спада и подъема. Причем это проявляется на общем физическом состоянии спортсмена. Спад приходится обычно на межсезонье (март-апрель). В данный период времени обязательно снижение объемов тренировок, в противном случае грозит перетренировка и ухудшение достигнутых результатов.

Для правильного контроля над тренировками и повышения спортивных результатов не в ущерб здоровью необходимо было вызвать так называемые «функциональные сдвиги», т.е. недельные периоды подъема и спада в цикле тренировок. Для меня это оказалось самым тяжелым - рост затянулся почти на 2 месяца (наверное, дотягивал до того физического состояния перед тем, как оставить волейбол), затем последовал резкий спад в физических возможностях, продолжавшийся в течение 2 недель. Этот период самый трудный, поскольку возникает сильное желание оставить тренировки. На данной стадии пришлось пережить все: от болей в области сухожилий (слабые были) до растяжений (открывались старые травмы, полученные в боях на волейбольном поприще). Ощущение надломленности и опустошенности вскоре проходит и возвращается прежняя легкость в беге, но уже с потрясающими результатами подъема, с новыми физическими возможностями.

Нам с тренером удалось добиться цикличности в тренировках: две недели роста в темпах, объемах, нагружая мышцы, затем две недели спада, сопровождающиеся легкими нагрузками. Сама кривая имеет вид синусоиды. Физические возможности организма при этом изменяются пропорционально беговым объемам. Наблюдается рост спортивных результатов: скорости бега, выносливости, темпа.

Таким образом, четырехнедельный цикл распадается на период роста и спада, каждый из которых имеет свои особенности тренировок.
В период подъема, когда мышцы накопили достаточно сил и энергии, мы проводили тренировки по бегу с максимальными усилиями. Но при этом на первой неделе подъема были пробежки без особого напряжения, постепенно наращивая темп ко второй неделе. Главное условие - ежедневно бегать в среднем по 2-3 часа, набирая беговой объем. Во время бега я постоянно контролировал свое состояние: тела и дыхания. Уже на 20 минуте бега чувствуется необыкновенная легкость, настроение поднимается, нормализуется дыхание. Подобное состояние я пытаюсь сохранить на всем протяжении бега. Обязательно 2 раза в неделю после часа тренировки бегу в спортзал для занятия штангой (подрыв штанги) - прекрасное упражнение на силу, скорость и выносливость. Ведь бегуну (спринтеру или бегуну на длинные дистанции) в определенные моменты времени, особенно на финишной прямой, требуются подобные характеристики для резкого включения бега. И здесь нужно избегать чрезмерной перетренированности: 2 подхода к штанге по 6 раз рывка. Замечено (тренером, я лишь узнал это на себе), что после пробежки, когда кровь хорошо «прокачалась» можно поднять штангу на 20 кг больше, чем в обычном, неразогретом состоянии.

Итак, упражнения со штангой выполнены. В мышцах ощущается приятная усталость. Затем снова легкий бег, очень полезный для прокачки крови (ведь в организме скапливается молочная кислота, что ведет к окаменению мышц) минут на 15.

Штанга - обязательный инструмент для хорошей подготовки бегуна на всем функциональном цикле тренировок, т.е. в периоды подъема и спада. Однако при спаде соблюдайте легкость тренировок и не берите большие веса, максимум - 2 подхода по 6 раз. Все делайте в удовольствие, а это скажется не только на общем состоянии, но и на спортивных достижениях! Весом в 40-50 кг удается даже попрыгать. А уж состояние после этого - как будто в горку бегал с максимальным ускорением! Продышался - можно дальше приступать к тренировкам.
Для разнообразия бега и скорейшего разогрева очень часто бегаю по горкам и возвышенностям, благо, что на берегах Москвы-реки в них недостатка нет. Не нужно напрягаться при беге в гору - тело должно быть расслабленным, а это дает шанс добежать до конца и продолжить бег при минимуме усталости, а также сохранить темп. Бег по горкам мне очень помог при скоростном беге по «лезвию бритвы», т.е. бег с небольшим напряжением между легкостью и максимальным усилием на 15-20 минут. Как следствие, повысилась скорость легкого темпового бега. Очень напоминает круговорот воды в природе.
Вторая неделя роста - самая напряженная, спортивная, требуется много сил и энергии для успешного выполнения всех указаний тренера. 8-10 раз в горку, бег по «лезвию бритвы» 3 раза по 15-20 минут, подрыв максимального по силам веса штанги - обычное дело в это время, не считая обычного бега, когда набираешь объем. Да, устаешь как тягловая лошадь. Такие тренировки лишь два раза в неделю - выдержать можно. Главный приз после них - контрастный душ (обливание горячей и холодной водой в течении 6 минут), что прекрасно помогает восстановлению мышц, затем следует шестичасовой отдых.

Так незаметно подходили двухнедельные периоды спада, во время которых я набирался сил, мог бегать легко и непринужденно в свое удовольствие. Да и вряд ли смог бы быстро бегать - организм бы не позволил! Вес штанги в это время тоже легкий. Таким образом, главная заповедь в это время - легкость. Именно в это время организм набирает максимум сил для последующего функционального подъема. Подобным легким бегом я преодолевал расстояния за то же время, что и во время скоростных интенсивных тренировок! Поразительно, но факт. Это сыграло важную роль на марафоне. Никогда, даже в самых смелых мечтаниях, я не представлял, что смогу пробежать 42 км 195 м. Соревнования пришлись именно на период спада. Но не спеша, легким темпом, контролируя дыхание, напряжение пробежать, Слава Богу, удалось. Последние 3 км удалось даже прибавить скорость, и на одном дыхании добежал, показав время 3:56 мин. Безусловно, огромная заслуга в этом и тренера (без него был бы полный хаос в тренировках).

Марафон - это, прежде всего выносливость, терпение, сила духа, здоровый образ жизни, вершина бегового искусства. Из памяти не выходит история о первом марафонце, который бежал 42 км, чтобы сообщить о победе при Марафоне жителям своего города. Добежав и крикнув: «Победа», он рухнул замертво. Поэтому приходилось тщательно готовиться, учитывать каждые, казалось бы, мелочи. Обязательным стало сухое голодание за сутки до соревнований, благодаря которому изменяется газовый обмен организма, повышается выносливость, сохраняются скоростные качества на протяжении всей дистанции. Также за день тренировки легкие: 20 минут пробежки утром, затем шестичасовой отдых, а вечером опять - 20 минут. Ощущения такие, словно отдыхал 3 дня, а не тренировался!
Первый блин не был комом. Теперь продолжаю бегать. Как-то лучше пошла работа (работаю экономистом), появились новые идеи, улучшилось настроение, общий тонус организма, исчезла бледность кожи. Поэтому всем рекомендую: бегайте, но бегайте с умом!

 

Источник: http://www.sotvorchestvo.ru/

 

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика