Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Специфическая подготовка. Глава из книги Школа Бега Вячеслава Евстратова

  

К числу важнейших тенденций современной системы спортивной тренировки в беге на средние и длинные дистанции относится повышение интенсивности тренировочного процесса. Тренеры, работающие с бегунами, вполне осознанно отошли от "объемности" тренировочных воздействий. Объемы насаждали функционеры, которые "начальственным оком" следили за подготовкой спортсменов. Теперь они не ставят никаких частных задач. Основное - это успех на главном соревновании. Все отдано на усмотрение тренерского цеха. Специалисты стали тренировать своих подопечных, используя более интенсивные тренировочные нагрузки. Объем бега перестал быть приоритетной составляющей тренировочных нагрузок. Произошла оптимизация тренировочных воздействий на основе специфичности и в соответствии с особенностями соревновательной деятельности вида.

Свершившийся факт, что многолетняя тренировка становится более специализированной. Интенсификация тренировочного процесса бегунов, оставаясь положительным явлением, может, тем не менее, привести к негативным последствиям. Наблюдаю, как тренеры все более сужают круг тренировочных средств в подготовке высококвалифицированных бегунов. Они стремятся значительно повысить долю специальной подготовки. Но при этом на второй план отводят средства, укрепляющие общее физическое развитие. Такой перекос обязательно приведет к негативным последствиям.

В таких видах бега, как 400 и 800 м, истощение наступает сравнительно быстро, поскольку кислородный долг нарастает вместе с накоплением в организме молочной кислоты. Но этот процесс требует определенного времени, и поэтому разумно покрыть большую часть дистанции до того, как утомление станет невыносимым.

Организационные формы тренировочных занятий, в которых развиваются возможности противостоять кислородному долгу, зависят от ряда факторов:
* задач тренировочного занятия,
* этапа подготовки,
* места проведения тренировочного занятия,
* погодных условий,
* индивидуальных особенностей бегуна,
* времени, которым располагает атлет.

Однако, какие бы организационные формы не использовались, нужно всегда помнить о специфичности тренировочных занятий. Подбирая тренировочные нагрузки, я всегда соблюдаю определенные подходы, называя их "должными".

Наиболее подходящее средство развития специальной выносливости - избранный вид бега на средние или длинные дистанции. Однако такое ограничение в выборе средств для совершенствования специальной выносливости возможно в том маловероятном случае, если у бегуна все нужные физические качества развиты в идеальном соотношении. Практически это недостижимо. Поэтому поиски путей развития физических качеств - одна из первоочередных задач тренера на всем протяжении тренировочного процесса. Она решается в зависимости от множества обстоятельств.

Высокий уровень развития специальной (специфичной) выносливости в беге на средние и длинные дистанции - одно из важных условий достижения высоких спортивных результатов. Критерием его развития является способность пробегать в соревновании вторую половину дистанции без существенного снижения скорости.

Средневик должен работать над специальной выносливостью, в основе которой лежит способность организма продолжить работу в требуемом для соревновательной деятельности режиме в условиях крайнего утомления.

Специфичность тренировочных нагрузок должна возрастать постепенно. Следует подбирать такие тренировочные нагрузки, которые вызывают в организме реакции, характерные для соревновательной деятельности. Поэтому длина и темп пробежек по мере приближения соревновательного сезона становятся все более специфичными. Естественно, в соревновательном периоде специфичность тренировочных нагрузок должна быть более высокой, чем в подготовительном.

Специфичные нагрузки нужно соотносить с уровнем подготовленности и этапом тренировки. Такие нагрузки следует применять очень дифференцированно. Например, я не могу в соревновательном периоде рекомендовать бегуну на 800 м тренировочные нагрузки в режиме повторного бега в медленном темпе или заставлять его выполнять много длительных аэробных пробежек. Но подобные средства вполне пригодны для него в другое время.

Отдых между пробежками должен быть адекватным тренировочной нагрузке. Любая пробежка вызывает соответствующую реакцию в организме. Концентрация молочной кислоты при выполнении быстрых пробежек возрастает и зависит от скорости и напряженности усилий. Для регенерации молочной кислоты в гликоген требуется время. Поэтому, чем быстрее и напряженнее бег, тем продолжительнее должна быть пауза для восстановления организма.

Бегун должен полностью восстановиться после специфичной нагрузки. Организму требуется продолжительное время для полного восстановления после интенсивных тренировочных занятий с использованием специфичных нагрузок. К примеру, мы используем несколько жестких нагрузок, цель которых воспитание скоростной выносливости. Перерывы между такими тренировочными занятиями должны быть не менее трех дней. Лучше, если следующая подобная нагрузка будет включена в тренировочный процесс через четыре-пять дней. Никогда не рискну использовать подобную нагрузку менее, чем за четыре дня до соревнования.

В нашей совместной работе с Юрием Борзаковским мы не ставим никаких других целей, кроме одной: подготовиться и успешно выступить в 2004 году на Олимпийских играх в Афинах. Методический подход, который мы сознательно избрали в настоящем Олимпийском цикле, предполагает серьезное овладение скоростью бега. Эта скорость должна быть не абсолютной, а характерной для бегуна на 800 м. Характерность такой скорости состоит в том, чтобы Юра смог противостоять любому сопернику на всех стадиях главного соревнования четырехлетия: в предварительном забеге, полуфинале и финале. При этом, на любом участке дистанции он должен быть готовым проявить свои скоростные возможности сообразно с его тактическими интересами в забеге. И последнее: ему должно хватить выносливости для реализации своего скоростного потенциала. Вот такая модель, которую мы вместе с Юрой пытаемся сделать реальной системой. Во главу угла ставлю работу над скоростными возможностями и для Дмитрия Богданова.

Над скоростью бега мы постоянно работаем. А любую работу следует контролировать. Поэтому использую соответствующие контрольные упражнения в беге (тесты). Обычно - это бег с максимально возможной скоростью на различных отрезках. При проведении теста я не заставляю учеников стартовать так, как это делают спринтеры. Считаю, что бег из положения "низкий старт" закрепощает средневика. Кроме того, учитываю тот факт, что бегун на средние дистанции никогда не начинает бег с максимальной скоростью. Поэтому ребята стартуют, как правило, с "подбежки" в 2-3 шага. Вот некоторые результаты, которые показывает Юра:
* 60 м с "подбежки" - 5,85 с
* 150 м с высокого старта - 15,97 с
* 100 м с "подбежки" - 9,87 с

Результат в беге на 100 м Юра показал зимой 2000 года. Год спустя он показывал это время в конце тренировочного занятия с использованием бега на отрезках. Поэтому я полагаю, что он сумеет пробежать еще быстрее.

Бегу на скорость придаю большое значение. Это средство Юра (как, впрочем, и все другие ученики) применяет часто. Я стараюсь включать скоростные пробежки в планы тренировочных занятий на всех этапах годичного цикла. Даже в подготовительном периоде они выполняют работу по совершенствованию скоростных качеств хотя бы 1-2 раза в неделю. Естественно, что подобные нагрузки возможны после того, как опорно-двигательный аппарат будет подготовлен для этой работы.

Спортсменам требуется умение несколько раз по ходу дистанции достигать скорости, специфической для специализации. В тренировке должны круглогодично присутствовать интенсивные средства, способствующие поддержанию скоростных возможностей.

Уровень специальной подготовленности специалисты характеризуют многими показателями. В своей практике использую наиболее информативные из них:
* максимальное потребление кислорода (МПК) - относительная величина, выраженная в мл/мин/кг;
* скорость бега на уровне анаэробного порога (Vпано);
* время удержания скорости бега на уровне анаэробного порога.

Высокий уровень специальной физической подготовленности обеспечивает высокую спортивную работоспособность на протяжении годичного цикла и, при условии хорошей психологической устойчивости и соответствующей мотивации, позволяет за счет подводящей тренировки и контрольных соревнований вывести бегуна на высокие спортивные результаты как на избранной, так и на смежных дистанциях.

Самыми специфичными для бегунов на средние и длинные дистанции являются интервальные и повторные тренировочные беговые нагрузки. С помощью этих нагрузок я моделирую условия предстоящей соревновательной деятельности. Так, в тренировочном процессе часто создаю ситуации, которые могут случиться на беговой дорожке в ходе соревнований. А именно:
* требую в каждом отрезке сделать быстрое начало,
* заставляю совершать внезапные рывки на различных участках дистанции,
* побуждаю постепенно наращивать темп бега,
* придумываю другие модели.

В своей практике время от времени использую один методический прием. Прошу, чтобы бегун перед выполнением тренировочной нагрузки задал себе вопрос: "Какая цель этого упражнения?". А когда занятие закончено, вновь спросил себя: "Достигнута ли цель?". Если ответы положительные, то занятие было полезным.

Планируя тренировочный процесс с использованием интервальной нагрузки, следует помнить, что по мере повышения уровня подготовленности бегуна надо постепенно сокращать паузы (интервалы) для отдыха между пробежками.

Кроме того, напряженность тренировочной нагрузки можно повысить посредством:
* удлинения отрезков, используемых в тренировке;
* усиления темпа пробегания отрезков;
* увеличения количества повторений.

В организации интервальной тренировки есть место для творчества. Попытаюсь продемонстрировать ход мысли тренера, разобрав несколько примеров из практики.

Некий спортсмен способен пробегать отрезок 400 м за 58 с, имея ЧСС на финише порядка 170 уд/мин. Для того чтобы пульс снизился до 120 уд/мин, ему вполне достаточно 1 мин 15с. Тренер ставит задачу увеличить напряженность тренировочной нагрузки, порекомендовав бегуну пробегать каждый отрезок за 56,0 с. Пульс сразу же участится (возможно, этот показатель увеличится до 180 уд/мин). Этю обстоятельство, в свою очередь, потребует увеличить паузу для восстановления до 1 мин 30 с, иначе пульс не успеет снизиться до 120 уд/мин, как этого требует концепция интервальной тренировки. Таким образом, тренер, изменив одну величину (темп), невольно переформировал другие компоненты нагрузки.

Задачу увеличить напряженность тренировочной нагрузки можно решить другим путем, предложив спортсмену сократить паузу для отдыха до 1 мин. Этот шаг приведет к тому, что бегун ухудшит результаты пробежек приблизительно до 59,0 с. Иначе у бегуна накопится значительный кислородный долг, что не позволит ему выполнить запланированную тренировочную нагрузку.

Если повышать напряженность занятия за счет увеличения длины отрезков (например до 500 м), бегун должен одновременно увеличить и паузы для восстановления. Если этого не сделать, то нарушится баланс пульса 180/120 уд/мин и тренировочная нагрузка станет неэффективной.

Когда бегун для повышения напряженности тренировочной нагрузки увеличит количество пробегаемых отрезков до 12 раз, то ему понадобится снизить темп пробегаемых отрезков. Такой подход чаще используют бегуны на длинные дистанции. Для средневиков наиболее эффективный путь усиления напряженности интервальной тренировки - увеличение темпа в пробежках.

На разных этапах годичного цикла для повышения напряженности интервальной тренировки меняю разные составляющие:
* зимой увеличиваю длину отрезков;
* весной уменьшаю паузы для восстановления или увеличиваю количество отрезков;
* летом усиливаю темп в пробежках.

Не допускаю, чтобы в интервальном беге напряженность тренировочной нагрузки корректировалась за счет нескольких переменных. Слежу, чтобы ученик менял не более одной составляющей. Когда бегун сосредоточил свои усилия на темпе пробежек, он не должен одновременно изменять паузы для восстановления. И наоборот, если в тренировочном занятии сокращены паузы для отдыха, то нецелесообразно усиливать темп. Если цель тренировочной нагрузки - увеличение количества повторений, то нельзя удлинять отрезки. Перечисление таких "если" можно продолжить и дальше. Но, повторяю, неразумно менять более одной составляющей.

Должен сказать, что суметь установить оптимальный баланс между темпом пробежек и временем восстановления, чтобы пульс после работы не превышал 180-195 уд/мин, а перед очередной пробежкой снижался до 120-135 уд/мин, - настоящее искусство. Нарушение такого баланса снижает эффективность интервальной тренировки. (Я отношу себя к той категории тренеров, которые иногда "преступают" классическую теорию интервального бега. Немецкие классики Гершлер и Рейнделл рекомендовали пропорцию пульса: 180/120 уд/мин).

Когда бегун выполняет интервальную тренировочную нагрузку, техника его бега должна быть максимально приближенной к соревновательной. Поэтому рекомендую своим ученикам выполнять такую работу в туфлях с шипами и, как правило, на беговой дорожке. Считаю, что для этой цели можно использовать также хорошо промеренные круги на местности. При этом их длина может быть любой. Так, в лесу в Жуковском и Малаховке есть несколько кругов длиной от 340 до 1820 м. Эффект, который получается от интервальной тренировки на этих кругах, ничуть не меньше, чем на стадионе. Более того, бегуны сами просят, чтобы выполнять подобную работу на местности и делают это с большим удовольствием.

Если интервальная тренировочная нагрузка, которую обычно выполнял бегун, не дает ожидаемого эффекта, то ее нужно подвергнуть ревизии. К примеру, в интервальном беге 12 х 300 м (в паузах - бег трусцой 200 м) он пробегает 9-10 повторений легко, не испытывая никакого труда. И только в последних двух-трех пробежках он немного "терпит", хотя на протяжении всего занятия следит за оптимальным балансом пульса. Это, скорее всего, обусловлено тем, что организм адаптировался и стал легко переносить привычную нагрузку. Стало быть, настало время пересмотреть сложившуюся практику и увеличить одну из составляющих нагрузки, например длину отрезка.

Способов повышения интенсивности тренировочного процесса много. Один из них - выполнять высокоинтенсивные беговые нагрузки сериями, пробегая отрезки очень быстро и используя укороченные паузы для восстановления. Между сериями для компенсации энергозатрат должен быть достаточно продолжительный отдых.

Когда я включаю в тренировочный план большое количество повторений, то рекомендую бегунам выполнять интервальный бег сериями. Так, занятие 12 х 400 м (в паузах - бег трусцой 200 м) будет более эффективным, если пробегать 2 серии 6 х 400 м, выполняя в паузах бег трусцой между пробежками 200 м, между сериями - 400 м.

Обратил внимание, что такой тип интервальной тренировки лучше подходит высококвалифицированным атлетам, так как нужно иметь достаточный опыт и большое мужество бежать первые отрезки в серии по-настоящему быстро и знать при этом, что тебя ждет очень короткий отдых перед началом следующей пробежки. Интервальная высокоинтенсивная беговая нагрузка, выполняемая сериями, приучает организм бегуна противостоять утомлению с первого отрезка. Эффект занятия окажется низким, если в первых пробежках атлет будет экономить силы. Уверен, что в заключительных повторениях он все равно не получит облегчения, а исправить ошибку этого тренировочного занятия уже невозможно.

Такого рода интервальная тренировка очень напряженная. Знаю, что бегуны бывают довольными, когда заканчивается такое серьезное испытание. Эту нагрузку следует использовать не более одного раза в неделю, исключая ее совсем в микроцикле, предшествующем важному соревнованию.

Когда спортсмен тренируется по интервальному методу, используя обычные тренировочные нагрузки, он не имеет возможности сосредоточить внимание на технике исполнения всех элементов бега. В его сознании присутствуют другие мысли, основная из которых: "Хватит ли сил?". Я уже отмечал, что серьезно отношусь к технической подготовке своих бегунов, придавая особое значение выработке умения бежать в быстром темпе, широко и расслабленно. Такую технику бега совершенствую в интервальном беге.

Много общего с интервальной тренировкой имеет повторный бег. Считаю, что в повторном беге нужно использовать более длинные отрезки и более продолжительные паузы между пробежками. В этом есть определенная логика, так как пульс до 180 уд/мин, который удерживается несколько минут, не сразу снизится до 120 уд/мин: чем продолжительнее работа, тем длиннее пауза для восстановления. В своей практике использую малое количество повторений с достаточно продолжительным отдыхом. Темп бега - выше соревновательного на основной дистанции. Этот тип тренировочной нагрузки особенно ценен в начале соревновательного этапа.

Пример типичного тренировочного занятия для бегуна на 1500 м: 4 х 800 м (по 2 мин), отдых между повторениями 4-5 мин. Возможно использовать подобную нагрузку как 2 х (2 х 800 м). Для женщин, которые специализируются на этой дистанции, рекомендую пробежать 3 х 800 м (по 2,12), отдых между повторениями 6-7 мин. Это, с моей точки зрения, более эффективно, чем 3 х 800 (по 2,18) с отдыхом 3-4 мин.

Чтобы в повторном беге правильно выбрать длину отрезков и определить их оптимальное количество, нужно учесть:
* к какой соревновательной дистанции осуществляется подготовка;
* на каком этапе тренировки выполняется нагрузка;
* какова квалификация бегуна;
* каков уровень его текущей подготовленности.

Если в такой тренировочной нагрузке потребуется увеличить напряженность, то нужно идти по пути сокращения продолжительности отдыха или увеличения числа пробегаемых отрезков, сохраняя темп бега на постоянном высоком уровне.

Подготовил: Сергей Коваль

Источник:Книга Полунина Александра Ивановича - Школа бега Вячеслава Евстратова

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика