Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

8 недель до Московского Международного Марафона Мира!

 

Итак, как подготовится к десятке за 6 недель? Если вы бегали до этого полу-марафон и марафон, то очевидно, что десятка потребует от Вас скорости, а если вы не бегали дальше 5-ти километров, то ваша задача потренировать выносливость. Десятка отличается тем, что вы должны довольно долго бежать в полную силу. Поэтому в тренировочном процессе важно:

 Километраж:  

 Хорошие новости для марафонцев, у которых в этом сезоне нет времени и сил для тренировок: вы можете свой километраж сократить почти вдвое. План Йуена Норса (Ewen North - элитный спортсмен, его персональный рекорд на 10 км - 31:02 поставлен в 2009 году), который мы приводим здесь доходит всего лишь до 40 км в неделю, а длинные тренировки нужны от 10 до 13 км.  

 

Качественные тренировки:

 

Важная составляющая плана работа над повышением порога лактата. Вам важно как можно дольше бежать на предельной скорости, чтобы хорошо финишировать на десятке. Интервалы на 1 км и темповые тренировки как раз нацелены и на скорость, и на скоростную выносливость.

День соревнований:

 

Будьте консервативны, когда выбираете позицию на стартовой линии. Если вы встанете на первой линии с полупрофессионалами, вы рискуете стартовать слишком быстро и побежать с темпом, к которому вы не готовы. На самом деле, проиграв несколько секунд на старте, вы уйдете своим темпом, и у вас хватит сил на мощный финиш.

 

Итак, план для ЭКСТРЕННОЙ подготовки к соревнованию на 10км.

 

В этом плане даны только 3 ключевые тренировки. Это не значит, что остальные 4 дня вы будете отдыхать и расслабляться. Остальные тренировки, вы должны спланировать сами. И это не обязательно должны быть беговые тренировки. Также можно включить пляжный волейбол, плавание, мини-футбол, теннис,  каяк и т.д. В общем, все то, чем занимаются, будучи в отпуске.  Так что не опускайте руки , если вы не успели подготовиться к марафону - пробегите десятку.

 

 

Неделя

ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА

КАЧЕСТВЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

ДЛИННАЯ ТРЕНИРОВКА

1

4-5 км в умеренном ритме

4* 800 м на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интеревалами легкий бег или ходьба в течение 3 минут

от 7 до 12 км в свободном темпе

2

3*1600 метров (4 круга) на скорости, на которой вы планируете бежать 10 км

интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты

от 10 до 12 км в свободном режиме

3

7 км. Начинаем не быстро и каждый километр увеличиваем скорость до максимально возможной на послежних 500 метрах.

Два сета интервалов по 3 или 4 * 400 метров на максимальной скорости, 90 секунд легкого бега между интервалами

от 9 до 13 км в свободном режиме

4

5 км в среднем темпе

от 4 до 6 интервалов по 800 м на скорости близкой к соревновательной. Между интервалами легкий бег по 3 минуты

от 10 до 13 км в свободном режиме

5

Пробегите 4 км легким бегом, затем 5 км более быстрым темпом и последние

1.5 км на максимально быстром темпе. интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты

от 11 до 14 км в свободном режиме

6

4* 800 метров. Легкий бег три минуты между интервалами

Легкий бег на 7-8 км (сделайте эту тренировку за 2-3 дня до соревнования

ЗАБЕГ НА 10 КМ НА ММММ

 

А вы не забыли зарегистрироваться на ММММ?

 

Автор nk@42km.ru

 

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://42km.ru/

 

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика