Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Готовимся к марафону без травм и боли

 

Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега. Подробности на сайте http://www.runinjuryfree.com/. Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие: у людей пожилого возраста, занимавшихся бегом, суставы находятся в более хорошем состоянии, чем у не занимавшихся бегом. И это после десятилетий непрерывных занятий.

Но многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции.

Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные.

Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость.
Нельзя превышать рекомендованную вам скорость бега. Для того, чтобы определить свою скорость обратитесь к тесту «магическая миля».

Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.

Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам.
Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет необходимости удлинять время восстановления.
 
«Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость.
К полученному темпу на милю добавьте 4 минуты. Это и будет ваш темп в минутах за милю (для перевода в минуты за км надо поделить его на 1.61), которого надо придерживаться на длинных тренировках.  Вы можете бегать медленнее, но никогда не бегайте быстрее на длинных тренировках. Посмотрите таблицу бег/ходьба/бег ниже, чтобы понять схему тренировки и перерывов на ходьбу.

 

Что если??


При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах - не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения - идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.

Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю. Вот график тренировок для начинающего марафонца:

Неделя

ПН

ВТ

СР

ЧТ (бег на время)

ПТ

СБ

ВС

1

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

5 км

2

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

6 км

3

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

8 км

4

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

4 км

5

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

10 км

6

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

5 км

7

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

12 км

8

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

5 км

9

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

14 км

10

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

6 км

11

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

17 км

12

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

6 км

13

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

19 км

14

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

6 км

15

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

22 км

16

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

8 км

17

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

27 км

18

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

8 км

19

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

10 км

20

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

32 км

21

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

10 км

22

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

10 км

23

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

37 км

24

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

10 км

25

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

11 км

26

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

42 км

27

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

11 км

28

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

10 км

29

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

11 км

30

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

МАРАФОН

31

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

11 км

32

Отдых

30 мин бег

Отдых

30 мин бег

Легкая ходьба

Отдых

10 км

 

Автор Джефф Гэлловей

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://42km.ru/

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика