Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Варианты круговых тренировок для серьезных бегунов.

Для такой тренировки составляется комплекс из 8-10 простых упражнений. Каждое упражнение должно воздействовать на определённую группу мышц вашего тела. Эти упражнения могут повторяться многократно. Упражнения выполняются в различном темпе и из разных исходных положений, тем самым влияя на определённые двигательные качества. Затем объединяем отдельные упражнения в цикл упражнений путём серийных их повторений. Это даёт возможность развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности вашего организма. Выполнение серии избранных вами упражнений в определённой последовательности и называется круговой тренировкой.

 К чему нужно стремиться:

а) выполнять упражнения в круге как можно быстрее;

б) увеличивать количество выполнений упражнения  в круге;

в) в дальнейшем стараться совместить пункты «а» и «б».

г) кроме этого вы должны бегать между тренажёрами/снарядами (каждый это устанавливает самостоятельно, исходя из помещения, в котором тренируется).

По мере  подготовленности, вы увеличиваете пробегаемое расстояние между тренажёрами/снарядами, тем самым улучшая деятельность сердечно-сосудистой системы.

Интервалы работы в упражнениях должны быть короткими: на 40-60% максимума силы в течение 30 сек. Отдых между подходами 15 сек. Хотя каждый это может устанавливать по мере своей подготовленности и самочувствия.

Такая тренировка повышает среднюю аэробную выносливость и увеличивает выносливость мышц и их гибкость.

Замечание: Приступать к тренировке без разминки не рекомендуется,особенно это касается неподготовленного, начинающего спортсмена.

Вариант №1.

Бег трусцой 100м.(здесь каждый устанавливает дистанцию самостоятельно).  

1.Жим штанги, лёжа:3-4х8 раз.

 Бег трусцой 100м.

2.Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4х10-12 раз.

 Бег трусцой 100м.

3.Разведение прямых рук с гантелями, наклоняясь  вперёд:3-4х10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

4.Полуприседы со штангой на  плечах: 3-4х8-10 раз.

 Бег трусцой 100м.

5.Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.

Бег трусцой 100м.

 6.Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 10-12 раз.

 Бег трусцой 100м.

7.Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 10-12 раз.

Бег трусцой 100м.

8.Наклоны вперёд со штангой на плечах:2-3 х 10-12 раз.

Бег трусцой 100м.

9.Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз.

 Бег трусцой 100м.

 10.Упражнения на растягивание.

11.Очень быстро 5-6 раз по 100м.

Заминка,  медленный бег 6-8 мин.

Вариант №2.

Разминка, бег трусцой.

1.Прыжок в длину с места:5-8 раз.

Бег трусцой.

 2.Тройной прыжок с места:5-8 раз.

 Бег трусцой.

 3.Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд:4кг х 8-10 раз.

 Бег трусцой.

 4.Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 8-10 раз.

Бег трусцой.

 5.Толчок штанги с груди:3-4 х 8-10 раз.

 Бег трусцой.

 6.Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

 Бег трусцой.

 7. «Становая» со штангой:3-4 х 8-10 раз.

 Бег трусцой.

 8.10-ти кратный прыжок с места:3-5 раз.

 Бег трусцой.

 9.Упражнение на пресс, с закреплёнными ногами:3-4 х 15-30 раз.

 Бег трусцой.

 10.Упражнения на растягивание.

 Быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 10-15 сек.

 Вариант №3

 Разминка, бег  трусцой.

1.Подскоки с подниманием рук вверх основная  стойка: подскок, ноги в стороны, руки вверх. подскок, руки за голову и т.д.

 Повторить 10-15 раз.

Бег  трусцой.

2.Прыжок вверх с переходом в упор сидя , а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа.

Всё это повторить под счёт 20-15 раз.

Бег  трусцой.

 3.Принять упор сидя. Руки сзади на скамье, сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз.

 Бег  трусцой. 4.Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами.10-15 раз

Бег  трусцой. 5.Прыжок вверх на обеих ногах, подтягивая колени к груди: 10-15-раз. Бег  трусцой. 6.Прыжковая  нога на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз. Бег  трусцой. 7. В упоре лёжа сгибание /разгибание рук и попеременным подниманием одной из из ног вверх: 10-15 раз.  Бег трусцой. 8.Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд, касается грудью колена, руки опущены вниз. Прыжок вверх, руки в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз попеременно на каждой ноге.

 Бег трусцой.

9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом:10-15 раз на каждой ноге.

Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 15-20 сек.

Заминка и растяжка.

 Вариант №4.

 Бег трусцой 60м.

1.Жим штанги ногами сидя на станке:10-12 раз.

Бег трусцой.

2.Жим штанги лёжа:10-12 раз.

Бег трусцой.

3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение, стоя наклонившись:10-12 раз.

Бег трусцой.

4.Станок для тренировки мышц бедра: сидя 8-10 раз.

 Бег трусцой.

5.Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра:8-10 раз.

Бег трусцой.

6.Приседания со штангой:8-10 раз.

Бег трусцой.

7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу):5-6 раз.

Бег трусцой.

8.Лёжа, сгибание/разгибание ног (швунги) с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах.  возможном темпе.

Бег трусцой.

9.Поднимание ног к перекладине (или упражнение «складной нож»):15-20 раз.

Бег трусцой,затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек.

Заминка,растяжка.

Круговая тренировка для улицы (открытый манеж или просто парк).

 Эта тренировка называется ещё комбинированной ударной и является хорошим средством для повышения аэробных возможностей организма. Дело в том, что при такой тренировке (один из примеров будет представлен ниже) у марафонца или бегающего более длинные дистанции возникают специфические сдвиги в организме, которые характеризуют особенности развития утомления и требующие соответствующих средств восстановления.

Такие тренировочные упражнения, конечно, проводятся в сезонный подготовительный период на свежем воздухе. Комбинированную тренировку рекомендуется делать при подготовке к марафону в середине недели. Ударность такой нагрузки достигается за счёт введения большого числа разнообразных упражнений.

 В такую тренировку должны входить:

 а) кросс 50% общего времени в аэробном режиме;

 б) круговая тренировка -30…50% силового и скоростно-силового характера;

 в) круговая тренировка – 30…50% беговых и прыжковых упражнений.

 В принципе ударные комбинированные тренировки могут проводиться в различных режимах: аэробном, аэробно-анаэробном и анаэробном. В этом случае изменяется время и характер отдыха. Нужно отметить, что такой комплекс упражнений создаёт так называемую кумуляцию,т.е. положительные изменения в организме спортсмена после незаконченного восстановления от предыдущей нагрузки. Поэтому, если во вторник (как у многих марафонцев) проведена была аэробно-анаэробная тренировка с большой или ударной нагрузкой, то в среду (на следующий день) проводится круговая.

 Теперь один из вариантов круговой тренировки.

 ВНИМАНИЕ: Это не аксиома, а один из примеров (просто дан принцип последовательности выполнения упражнений, которые вы в дальнейшем можете строить под себя сами). 

 1.Бег в аэробном режиме: 3мин.

 2.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа: 10-15 раз.

 3.Бег с высоким подниманием бедра: 40…60м.

 4.Лёжа на спине поднимание прямых ног : 10…15 раз.

 5.Прыжки попеременно на каждой из ног (по траве или грунту): до 5 м, руки на поясе.

 6.Семенящий бег: 15…20м.

 7.Гимнастическая стенка или перекладина: поднимание вверх прямых ног : 6..8 раз или «складной нож»: 8…15 раз.

 8.Напрыгивание на возвышенность двумя ногами: 0.6м – 8…10 раз. Прим: Здесь можно использовать ступени сидений стадиона – через ступеньку!.

 9.Бег, ускорение 10 м – мах.

 10.Ходьба в полуприседе: 10м

 11.Отжимание из упора сидя-сзади: 8..10 раз.

 12.Ходьба на внешней стороне ступни: до 10 м и только желательно по траве!

 13.Прыжки в полуприседе на обеих ногах: до 5 м.

 14.Лёгкий аэробный бег : 3 мин.

 Контроль осуществляется после каждого «круга» упражнений – это 80-85% ЧССмах. Круговая тренировка  в основном применяется на втягивающем (начальном) этапе. Как дополнение к равномерному длительному бегу. Для марафонцев в неё должны входить:

а) равномерный и равно-ускоренный бег;

б) специальные беговые и прыжковые упражнения:

в) силовые упражнения для отдельных групп мышц.

 P.S. На первый взгляд здесь нет ничего серьёзного и трудно выполнимого.Однако количество «кругов» более 2..3-х для любителей бега я не рекомендую.   

Автор: Сергей Евдошенко

Подготовил: Сергей Коваль

 Источник: http://www.42km.ru

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика