Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Постепенность и производительность. Все о сверхмарафоне…

Перевод главы "Tapering for Performance" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Насколько возможности бегуна на сверхдлинные дистанции в основном определяются объемом его (ее) тренировок, настолько снижение нагрузки в значительной степени определяет достигнутую спортивную форму. Это часть тренировочного процесса, полная мучительных сомнений: соответствовала ли тренировка ранее определенным потребностям и поставленным целям? Было ли достаточно длинных пробегов? Хватает ли силовой подготовки? Достигнут ли нужный уровень скорости?

Эти вопросы часто заставляют бегуна втискивать избыточные тренировочные нагрузки в последние недели перед соревнованиями, что часто приводит к недостаточно хорошим результатам. Снижение нагрузки перед соревнованиями абсолютно необходимо для достижения устойчивой формы.

Снижение нагрузки включает телесный и душевный отдых для подготовки к соревнованию. При этом интенсивность тренировок постепенно снижается, чтобы дать мышцам и другим тканям восстановиться и добиться максимальной отдачи в назначенный день. Точно сказать, когда и насколько снижать нагрузки, трудно, и споры об этом не утихают. Хотя точных рекомендаций и не существует, есть некоторые принципы, которым бегуны должны следовать, чтобы их успех стал постоянным.

В книге «Премудрость бега» (The Lore of Running) Тим Ноакс (Tim Noakes) посвятил целую главу Артуру Ньютону (Arthur Newton), английскому бегуну первой половины прошлого века, который революционизировал подготовку бегунов. В частности, ему принадлежат девять принципов тренировки, которые лежат в основе программы подготовки бегунов любого уровня, от чемпионов мира до новичков.

В качестве девятого принципа провозглашена необходимость отдыхать перед соревнованием. До того времени было проведено мало исследований, посвященных отдыху перед соревнованиями. А.Ньютон подчеркивал необходимость снижения нагрузки (отдыха) перед выступлением на соревнованиях, и сейчас у многих спортсменов и тренеров снижение нагрузки стало неотъемлемой частью тренировочного плана.

Относительно недавно (1981) исследование в Университете Иллинойса (University of Illinois) показало, что уровень подготовки не снижался даже при снижении тренировочных объемов в течение 15 недель.

В другой работе, выполненной в Университете МакМастер (McMaster University) в Онтарио, исследовано влияние снижения объемов тренировочных нагрузок у разных групп бегунов вплоть до 10% от первоначальных.

При последующих тестах было показано, что наибольшее увеличение результативности достигнуто как раз в группе с 90% снижением нагрузки. Оуэн Андерсон (Owen Anderson), издатель Running Research News, считает, что снижение нагрузки очень важно для достижения пика формы. Ключевым моментом является отдых с уменьшением бегового объема при одновременном увеличении доли интенсивной беговой нагрузки. Андерсон так обобщает важность периода снижения нагрузки: «Снижение нагрузки приводит к множеству благоприятных изменений в организме спортсмена, включая увеличение запасов гликогена, прирост функциональных возможностей аэробных ферментов, возрастание объема плазы крови, улучшение экономичности работы, восстановление мышечной и соединительной ткани, совершенствование нейро-мышечной координации и большую уверенность в себе».

Как снижать нагрузку

Ключом к правильному снижению нагрузки является накопление времени отдыха при одновременном оттачивании благоприобретенных навыков, чтобы достичь пика спортивной формы. Методика снижения нагрузки различается от человека к человеку, однако во всех случаях при достаточном объеме тренировок для повышения уровня подготовки достаточный отдых позволяет буквально творить чудеса.

В большинстве случаев периоды отдыха охватывают хотя бы одну неделю, перед большими соревнованиями – от семи до десяти дней. Иногда может быть целесообразным сделать период отдыха длиннее, до трех недель, в течение которых недельная беговая нагрузка падает на 25% или даже больше.

Для примера возьмем бегуна с тренировочным объемом 60 миль (96.5 км) в неделю. За три недели до серьезного соревнования он может уменьшить недельный пробег до 45 миль (72 км), затем до 30 миль (48 км) и наконец до 15 миль (24 км) в последнюю неделю перед забегом (рис. 1).

Такое снижение нагрузки позволяет мышцам и соединительной ткани полностью восстановиться после тягот тренировок. Тяжелые тренировки вызывают небольшие повреждения тканей, их иногда называют «микротравмой». Можно не распространяться о том, что в ходе подготовки к серьезному соревнованию, перенося большие нагрузки и набегая огромный километраж, вы вызываете небольшие разрывы мышц, растяжения связок и сухожилий. Чтобы излечить эти микротравмы, нужно предоставить телу достаточный отдых. Чтобы полностью восстановиться, нужно уменьшить тренировочную нагрузку.

Снижение нагрузки не обязательно должно сопровождаться уменьшением интенсивности тренировок. Наоборот, довольно часто можно увеличить интенсивность, сделав тренировки короче и быстрее.

В результате бегун чувствует себя лучше, появляется чувство «взведенной пружины» в ногах, легче и быстрее становится беговой шаг.

В период снижения нагрузки стоит отложить длительные тренировки и силовую нагрузку. В любом случае последний длительный пробег должен состояться за три недели до соревнований. Снижение силовой нагрузки (вроде работы с весами или бега в гору) позволяет мышцам более полно восстановиться после бесконечных повторений.

Хотя многие находят снижение нагрузки перед соревнованием благотворным, некоторые испытывают от этого неудобство. Такие бегуны жалуются, что отклонение от обычной тренировочной программы выбивает их из колеи. В этом случае может оказаться полезным еще раз поглядеть на тренировочный процесс и результаты. Удается ли всегда достигать поставленных целей?

Если все же снижение нагрузки как показано на рис. 1 вызывает дискомфорт, имеет смысл включить периоды отдыха в фазы подготовки с наиболее тяжелыми тренировками и в этап доводки физической формы. Любая тренировочная программа позволяет включить чередования тяжелой и небольшой нагрузки, чтобы спортсмен последовательно проходил через серию тяжелых тренировок, за которыми следует серия легких, восстановительных занятий.

Некоторые бегуны чередуют в своей программе тяжелые и легкие недели. Другим бывает достаточно включить в программу подготовки одну легкую неделю в месяц. В любом случае, суть остается той же: спортсмены, добивающиеся лучших результатов, умеют отдыхать. Отдых также лучше всего помогает избежать травм и душевного выгорания.

Преимущества снижения нагрузки

1. Повышение эффективности бега.

 В результате отдыха нарастает сила мышц. При уменьшении километража сила увеличивается, растет и длина бегового шага. Отдых способствует улучшению механики бега. Верный признак утомления у бегуна – легкая (быстрая) потеря физической формы..

2. Создание запасов энергии.

Естественный путь накопить углеводы – снизить нагрузку. При уменьшении нагрузки увеличиваются запасы гликогена, этот эффект хорошо документирован.

3. Увеличение скорости и ловкости.

При снижении нагрузки нужно уменьшать километраж, но не обязательно уменьшать интенсивность тренировок. Сохранение интенсивности (тренировок на скорость) увеличивает скорость бега. Если обычный тренировочный темп составлял 8:00 мин/миля (5:00 мин/км), со снижением недельного километража и увеличением доли «быстрых» километров, бегун обнаружит, что его темп вырос и составляет теперь 4:40 мин/км без какого-либо или при совсем небольшом увеличении усилий.

4. Психологическая подготовка.

Большие тренировочные нагрузки вызывают стресс. Снижение нагрузки уменьшает душевное напряжение от тренировок и позволяет лучше сосредоточиться на предстоящем соревновании.

Фактически, снижение нагрузки начинается еще в фазе доводки тренировочной пирамиды (рис.2). После завершения базовой подготовки, нужно уменьшить объем пробега, сконцентрировавшись на специфических элементах для выхода на пик формы к соревнованию.

В это время нужно чувствовать себя отдохнувшим. Интенсивные тренировочные нагрузки должны выполняться после хорошего отдыха. Если вы выполняете скоростные упражнения усталым, существенно возрастает риск травмы.

Если вы сомневаетесь, насколько эффективно снижение нагрузки, подумайте о вынужденном отдыхе из-за травмы или болезни. Всех очень беспокоит травма или заболевание за несколько недель до важного соревнования. В то же время есть множество примеров бегунов, показывающих великолепный результат, будучи вынужденными отдыхать из-за болезни или травмы. Возьмите, например, Жоан Бенуа (Joan Benoit). Весной 1984 года, перед Олимпиадой, ей пришлось подвергнуться артроскопической операции на коленном суставе. После десяти дней, исключенных из тренировочного процесса, она не только выполнила отборочный норматив, но и выиграла марафон на Олимпиаде в Лос-Анжелесе.

Вспоминая события 50-летней давности, можно привести пример великого чешского бегуна Эмиля Затопека (Emil Zatopek). Он был госпитализирован из-за болезни за 2 недели до Европейских Игр 1950 года в Брюсселе. Через 2 дня после выписки из больницы он выиграл забег на 10 000 м, обогнав ближайшего преследователя на целый круг. Это явление потом назвали «эффектом Затопека»

У меня тоже однажды случился такой вынужденный отдых в 1983 г. За три недели до серьезного марафона я повредил тазобедренный сустав и был вынужден переждать 13 дней. Лучше, чем тогда, мне удалось выступить лишь однажды. Волновался ли я? Да, но заодно я усвоил очень важный урок.

Конечно, эти примеры представляют собой крайние формы снижения нагрузки. Надеюсь, вам никогда не придется испытать это на себе; в то же время очень важно понять, насколько достаточный отдых и снижение тренировочных нагрузок важно для результата в большом соревновании.

Если вы недостаточно тренировались или у вас было много травм, так что тренировочный процесс прерывался и возобновлялся опять, снижение нагрузки менее важно. Если тренировок было немного, ваше тело получило достаточный отдых. В этом случае можно продолжать работать с учетом специфики соревнования вплоть до дня старта. Надеюсь, вы будете хорошо себя чувствовать на дистанции и избежите травмы.

Заключение

Снижение нагрузки абсолютно необходимо для достижения устойчивой высокой беговой формы. Лучше всего снижать нагрузку ступенчато. Уменьшение километража при сохранении интенсивности тренировок увеличивает запасы гликогена, наращивает силы мышц и повышает эффективность бега. Активный отдых предпочтительнее пассивного. Психический отдых так же важен, как телесный. Единственный способ добиться этого – снижать нагрузку перед соревнованием, это один из ключевых моментов успешно подготовки к сверхдлинным забегам.

Kevin Setnes, "Tapering for Performance"

перевод: Александр Элконин, 2006 год

«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,

ISBN: 0-9742311-2-6

UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://parsec-club.ru

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика