Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Ограничения – новые возможности. Бег.

Этот материал будет о том, как иногда определенные ограничения открывают для нас новые возможности. Так, относительно недавно, в условиях не совсем строжайшего карантина, я неожиданно для себя открыла бег.

Реалии сегодняшнего дня привели к закрытию фитнес-центров, тренажерных залов, спортивных секций для детей и подростков. Карантин вывел людей, привычных к занятиям спортом на школьные стадионы и спортивные площадки, в парки. Именно здесь можно постараться соблюдать дистанцию на свежем воздухе. Посмотрев, сколько народа вышло утром выходного дня в такие места, поняла, что людей, ведущих здоровый образ жизни, становится все больше. И это не может не радовать! Уверена, что мы справимся и с этим испытанием, о котором не имели представления еще пару месяцев назад. Дети, подростки, люди зрелого возраста: на пробежках, велосипедах, занимаясь йогой, пилатесом, используя различные приспособления - скакалки, резинки, карематы, TRX-петли – массово занимаются спортом и получают свою дозу здоровья.

Думаю, данная статья будет интересна в первую очередь людям, для которых физические нагрузки - не эпизодические походы в тренажерный зал или на фитнес, а тем, для которых это - образ жизни. Их привычка и необходимость в занятиях спортом настолько глубоки, что они испытывают реальный дискомфорт, апатию, ухудшение самочувствия, даже болевые ощущения, когда прерывают регулярный привычный спортивный темп жизни. Среди моих знакомых очень много таких людей. В большинстве своем они уже не стремятся похудеть к какому-либо событию, не впечатляются лишним килограммом, не просчитывают калории, не парятся с проблемой отсутствия кубиков на животе и т.д. Они просто регулярно занимаются спортом, получают от этого удовольствие. Понимают, что это напрямую связано с общим состоянием, настроением, физическими возможностями. При этом они запросто могут прокачать пресс около 100 раз, 3-4 минуты правильно постоять в планке, в разгаре тренировки сделать 20 бёрпи, выучить замысловатую связку на степах, отжаться по 20 раз, сделав несколько подходов, взять килограммовые гантели в руки и в течение 30-40 минут поработать над кардио и выносливостью на тренировке «тай-бо». Короче говоря, это аудитория, которая любит «фитнес-интенсив», для которых надо отработать тренировку по максимуму, проработать все группы мышц, чтобы «выползти» из зала мокрым до нитки, получив свою дозу гормонов радости.

Мне, как большинству моих знакомых по спортивной секции, практически невозможно заставить себя заставить заниматься дома. Этот проблема стояла и раньше, а в условиях карантина стала острее. Почему люди, которые в течение длительного периода (от года до 20 лет), регулярно занимающиеся фитнесом от 3 до 5 раз в неделю, не пропуская занятия 8 марта, 31 декабря, майскими праздниками, не делая перерыва летом, не могут организовать себя и заставить позаниматься дома? Просто парадокс. Они озвучивают различные причины. Приоритеты других членов семьи. Всегда найдутся домашние дела, которые будут появляться (обед, ужин, уроки, покупки, телефонный звонок) и ставить занятия на задний план. Ограничения в пространстве. Соглашусь, здесь нужно место, ведь это не статичные тренировки, но было бы желание. Озвучивают даже лень. Все это, на мой взгляд, более поверхностные причины.

Покопавшись в себе и проанализировав своих знакомых по фитнес-клубу, поняла, что вопрос не такой поверхностный, а корни уходят в психологию, а точнее в «поведенческий тип», характеризуемый концентрацией интересов на внешнем мире. Им просто необходимо общение. Я смотрю на костяк своей группы. Все - экстраверты чистой воды. Заряжаются энергией от внешнего мира – людей и занятий фитнесом. С радостью делятся этой энергией, нацелены на результат, любят «тусовку», поэтому и отдают предпочтение групповым интенсивным занятиям.

Вопрос кроется в соответствующем поведенческом типе экстраверта, направленном на общение и совместное действо, подкрепленное получением эндорфинов, «гормонов радости», которые вырабатываются в организме в ответ на занятия спортом. Получается, что интенсивная убойная тренировка и дает этот гормональный всплеск, который способен уменьшить боль, уменьшить чувство страха и просто сделать человека счастливым.

В условиях постоянного нагнетания обстановки, связанной с эпидемией, физические нагрузки просто необходимы. Основная функция эндорфинов – «подушка безопасности» для нашей нервной системы. Таким образом мы нивелируем стресс с помощью спортивных нагрузок. Что же делать им в нынешних условиях?

Абсолютно неожиданно для себя я открыла бег. Никогда ранее не была его фанатом. При одном только упоминании о нем, сразу вспоминались уроки физкультуры и кросс 2 км на время, в котором я точно сильна не была. Запыхавшаяся, с красным лицом, ватными ногами, сбившимся дыханием, коликами в боку, я с трудом доходила до финиша. Причем из тридцати одноклассников буквально 3 девчонки и 5 мальчишек спокойно справлялись с такой дистанцией. Все остальные имели такой же жалкий вид, как и я!

Рассказываю свою историю для того, чтобы понять причинно-следственную связь, определив, что же в действительности меня заставило и подтолкнуло к столь необычному выбору. Осознание того, что фитнес-клуб закрыт и невозможность тренировок в домашних условиях вынудили меня к бегу, который я никогда рассматривала, как вариант занятий для себя. Вот так крутануло!

Не откладывая в долгий ящик. Как только закрыли фитнес-клуб, не делая перерыва, с понедельника, я решила выйти на пробежку. Вторая половина марта, на градуснике – около 0 градусов, холодный ветерок. Я плохо переношу холод. Оделась предусмотрительно: бегать – в одном, взяла накинуть курточку с капюшоном после тренировки и не пожалела. Бег на улице отличается от беговой дорожки в тренажерном зале. Интернет на подготовительном этапе не штудировала, действовала интуитивно, руководствуясь логикой. Решила провести тренировку с акцентом на кардио, и включить пробежку на стадионе.

Кардиотренировка - аэробная нагрузка, при которой идет интенсивная работа сердца и легких. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.


Провела разминку, минут 7, чуть разогрелась. Затем - сама пробежка. Ветер в лицо, дыхание сбивается. Осознаю, что нужно дышать носом, но не могу. Понимаю, что сейчас надышусь холодным воздухом и прощай горло и трахеи! Первый круг. Одна мысль: «Что я здесь делаю и как могла очутиться?» Второй круг – мысль такая же, но добавилось приятное тепло внутри. Третий круг – мысль исчезла, просто приятное тепло, почувствовала ритм в дыхании, ноги стали послушными и подстроились под дыхание. Четвертый, пятый круг – организм втянулся, в движениях появилась инерция. Шестой круг – понимаю, что на этом буду заканчивать пробежку, для первого раза вполне достаточно, мне еще предстоит тренировка, приберегу силы для упражнений с собственным весом. Анализируя уже потом поняла, что выброс эндорфинов произошел на 2-3 круге, возникло ощущение мобилизации организма. Импульсы из головного мозга смогли скоординировать работу сердечно-сосудистой системы, подстроили дыхание и работу ног. Не делая перерыва решила провести еще экспресс-тренировку:

- отжимания (несколько подходов по 20 раз), пробовала упор с земли и от металлических перекладин на стадионе;
- пресс (несколько подходов по 20 раз);
- приседания (около 100 раз);
- проработка трицепса (упор запястьями на перекладину обратным хватом, ноги согнуты в коленях, поднимаем, опускаем корпус с помощью рук, подключая трицепс);
-п роработка зоны галифе (махи в сторону, руками придерживаемся за «гимнастическую стенку» - металлическую конструкцию на стадионе);
- несколько вариантов планки – пара минут.


Чтобы не остывать, сделала прыжки поочередно ногами на ступеньках (как делают на степах) и другое. Использовала несколько тренажеров на стадионе. Завершила тренировку растяжкой. Моей задачей не было детально разобрать упражнения, они могут быть разными. Даже не имея на стадионе специальных тренажеров можно поработать с собственным весом.

Основной идеей было донести до читателей, что бег может быть и как основой тренировки, так и стать отличным дополнением. Сколько вы сможете пробежать и в каком темпе – зависит от вас. Как и в любых физических нагрузках, основной принцип – регулярность, а не эпизодические занятия.

Я поделилась своей историей вынужденного знакомства с бегом, в которой скептическое отношение к нему сменила уважительным. Если она подтолкнет кого-то на пробежки, буду только рада. В конце концов, даже самый строгий карантин когда-нибудь закончится. Может быть кто-то решится и выйдет попробовать свои силы. Это взгляд новичка и история о том, как карантин просто вынудил попробовать пробежки. Ограничиться взглядом на таком примитивном уровне я не смогла. Уж очень много вопросов осталось открытыми: на какую часть стопы правильно приземляться, как правильно дышать, полезен ли бег вообще и в каких количествах, распространенные травмы, какие системы организма мы тренируем, «подводные камни» при беге на длинные дистанции, эффективность бега при похудении для женщин и так далее. Поэтому решила более детально погрузиться в данную тему, получить комментарии и ответы на возникшие вопросы у людей, профессионально занимающихся бегом на длинные дистанции, участвующих марафонах и полумарафонах, для которых бег – это образ и философия жизни. Об этом я и расскажу во второй части.



Многие из нас в течение своей жизни планировали, собирались, давали обещание себе и другим, что начнут выходить на пробежки, буквально со следующего понедельника! А сейчас и вышел бы на пробежку, но вынужден максимально ограничить свои перемещения и выходы из дома. Мне удалось погрузиться в тему бега как раз в тот промежуток времени, когда фитнес-клубы были закрыты, а на стадионы и в парки выходить было можно. Напомню, в первой части своего материала я рассказала историю своего вынужденного знакомства с бегом, к которому подтолкнул карантин со всеми вытекающими последствиями.

Более того, даже в сложившейся ситуации нашла определенные альтернативные варианты пробежек, не нарушая условия карантина: на даче, за городом и на его окраинах, минуя стадионы и спортивные площадки, - варианты есть.

Почему решила затронуть эту тему. Сложившаяся ситуация не может продолжаться бесконечно долго. Рано или поздно даже самый строгий карантин ослабят. и трудоспособное население будет вынуждено идти на работу, студенты – в ВУЗы, дети – в детские сады и школы. Тепло, действие ультрафиолета обычно ослабляет любой вирус. Есть определенная надежда, что лето и ультрафиолет помогут легче перенести «коронавирусную лихорадку». По мнению многих врачей, осень и холода, к сожалению, будут благоприятствовать новому витку заболеваемости, если к тому времени не появится общедоступная вакцина, что маловероятно. Поэтому вся надежда на самих себя. Мы можем обеспечить определенный запас продуктов, лекарств, средств индивидуальной защиты, стараться максимально ограничивать свои контакты, не выходить из дома, и это правильно, но… в краткосрочной перспективе. А что дальше?

Как вариант, предлагаю рассмотреть постоянные физические нагрузки. Они способны в определенной степени подготовить наш организм к новым условиям агрессивной внешней среды (вирусной, бактериальной), которую нам пока не изменить. И уж если придется встретиться с вирусом, чтобы это «знакомство» прошло максимально легко для нашего организма. В наших силах и возможностях только подготовиться и подстроиться к жизни в новых условиях. Почему не бег? В нем задействованы практически все группы мышц. По данному критерию бег стоит на одном уровне с плаванием и лыжами, являясь наиболее доступным.

Даже на данном этапе для себя отметила несколько преимуществ по сравнению с фитнес-центрами и тренажерными залами, которые, к сожалению, не откроются самыми первыми. Занятия на свежем воздухе. Возможность соблюдать дистанцию, при этом можно вовлекать в процесс свою семью. Маневренность, гибкость: выбор маршрута, дистанция, соответствующий темп, время, продолжительность нагрузок мы выбираем сами.

С чего начать? С определения интенсивности беговых нагрузок. Если вы привычны к регулярным занятиям спортом, понимаете свои слабые места, знаете полезную для вас интенсивность физических нагрузок – это упрощает дело. В этом случае сможете дать своему организму приемлемую нагрузку буквально с первых пробежек.

Если вы абсолютный новичок, требуется более основательный подход. В идеале, визит к терапевту, кардиологу, необходимое обследование, чтобы проверить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Начиная с малого, осторожно, вы точно не навредите организму. На первоначальном этапе, во время бега, по трем критериям можно определить готовность организма к данной аэробной нагрузке. Во-первых, вы можете сказать пару-тройку фраз, при этом не возникает одышка. Во-вторых, можете дышать через нос, при этом дыхание будет ровным. В-третьих, преодолевая дистанцию, не возникает болевых ощущений. Эти критерии говорят о том, что темп бега подобран правильно.

Вообще, боль - неприятное или мучительное ощущение, служит сигналом реального или предполагаемого повреждения тканей, может быть вызвана нарушениями в работе нервной системы и выступает одним из симптомов ряда заболеваний. Острая боль – предупреждение организму о существующей в данный момент опасности повреждения или заболевания. Таким образом, если в ходе пробежки возникла боль – это сигнал вам, что организму что-то не подходит, вы делаете что-то не так.

Чтобы пробежки приносили пользу организму, вам необходимо определиться с вашей целью, отношением к бегу: в удовольствие или бег, как борьба. От этого зависит, какие гормоны будут вырабатываться, и соответственно, что организм получит в результате. Бег в удовольствие, это оптимальные для вас умеренные нагрузки, сопровождаются выбросом эндорфинов - «гормонов радости». Бег, как борьба, - чрезмерно интенсивные тренировки без правильного восстановления, утомляя наш организм, будут сопровождаться выработкой кортизола, гормона стресса. Чтобы бег был на пользу, стресс должен быть дозированным.

Как правильно дышать? В этом вопросе существует много версий: «вдох на три шага, выдох на два», «вдох и выдох на два шага», дышать носом, дышать носом и ртом одновременно. Мне кажется, что в вопросе дыхания не пропишешь универсального рецепта, подходящего для каждого, уж очень это индивидуально с точки зрения физиологии и уровня физической подготовки. Что важно? При беге потребуется больше кислорода. Дышать только носом или только ртом, скорее всего, даже не получится. Поэтому придется дышать носом и ртом одновременно, рот слегка приоткрыть. В холодную погоду рекомендуют дышать носом, чтобы воздух успевал прогреваться и снижалась вероятность заболеть. Глубокие выдохи улучшат вентиляцию в легких, поэтому на протяжении пробежки нужно стараться дышать глубоко, делая акцент на выдохе. Вдох должен быть короче, чем выдох. Поверхностное дыхание не обеспечит необходимый объем кислорода. Важно прислушаться к себе и подстроить удобный для вас ритм дыхания под соответствующий темп бега, это произойдет на уровне подсознания.

Как правильно приземляться при беге? На какую часть стопы? В этом вопросе также нет единства мнений: на носок, на пятку, на среднюю часть стопы.

Бег с носка и приземление на носок считаются технически наиболее сложным и характерен для профессиональных бегунов и спринтеров. В этом случае нагрузка ложится на икры. Неподготовленным новичкам на первичном этапе будет сложно адекватно принять нагрузку в таком положении стопы.

Приземление на пятку. Характерно для начинающих. Стопа соприкасается с поверхностью с пятки и должна плавно перекатываться на всю стопу. В такой технике вся нагрузка идет на колени и лодыжки, то есть нет природной амортизации. Большинство профессиональных бегунов негативно относятся к этой технике.

Приземление на среднюю часть стопы. Эта техника характерна для бегунов со стажем. Постановка стопы при соприкосновении с поверхностью происходит со средней частью стопы. Нагрузка на икроножную мышцу в этом случае меньше, чем в приземлении на носок.

С моей точки зрения, физиологически правильнее было бы приземляться на переднюю часть стопы, обеспечивая природную амортизацию, при этом не травмируя колени. Фактически же новичку на первичном этапе это осуществить будет сложно. Скорее всего получится приземляться на пятку. А вообще, есть теория об интуитивном беге. Согласно этому подходу, тело займет ту позицию, в котором ему будет удобно и комфортно бежать. И эта теория не лишена смысла. Способ бега у каждого человека индивидуален и его сложно вписать в шаблоны, поскольку физиология у каждого своя: рост, вес, длина конечностей.

Когда бег противопоказан? При врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.

Чем бег полезен?

В открытом доступе много информации о пользе бега в контексте увеличения продолжительности жизни, профилактики старческого слабоумия, задержки развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, улучшения внимательности, памяти, мышления, производительности труда, стимуляции новых нервных клеток (нервные клетки восстанавливаются!), увеличения работоспособности, нормализации сна; снижения риска и тяжести инсультов, уменьшения вероятности рака прямой кишки и онкологии молочной железы, задержки старения мышц, поддержания подвижности суставов, профилактики атеросклероза, как метода при похудении, снижения заболеваний верхних дыхательных путей, уменьшения хрипов и одышки у астматиков, потери зрения в пожилом возрасте, снижения риска преждевременной смерти и др.

Думаю, что правильно было бы хотя бы кратко пройтись по тем системам организма, которые мы тренируем в результате бега, чтобы понять, что происходит, какие процессы, их влияние на организм. В этой части рассмотрим наиболее важные из них.

Сердечно-сосудистая система

Бег увеличивает нагрузку на сердце, при этом увеличивается объем крови, которое оно может перекачивать в единицу времени. При этом кислород быстрее будет доставлен к органам и тканям, обеспечивая их питание, а токсины, углекислый газ быстрее выведутся. Увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови – эритроцитов.

Затрагивая тему артериального давления, низко интенсивные беговые нагрузки подойдут и гипертоникам, и гипотоникам. Интенсивные тренировки приводят к повышению артериального давления, поэтому не рекомендуются гипертоникам.

При беге в медленном темпе улучшаются обменные процессы и снижается содержание холестерина в крови. В процессе бега мы преодолеваем земную гравитацию, кровоток в сосудах также поддается воздействию, «раскачивается», незадействованные капилляры возобновляют свою работу, улучшается микроциркуляция. При длительном ритмичном беге периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. Поскольку сосуды приходят в тонус, артериальное давление нормализуется. Сердце становится мощнее и работает более экономно.

Дыхательная система

Легкие способны раздуваться, изменяя свой дыхательный объем. Размер легких и грудной клетки у каждого свой и эти величины постоянные. Диафрагма - мышца, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и межреберных мышц, которые и позволяют вдыхать и выдыхать. Именно диафрагма выполняет наибольшую часть работы, когда мы дышим во время бега. Поэтому во время бега мы можем развивать силу вдоха и выдоха, тренируя ее таким образом. И как результат, увеличивается емкость и вентиляционная способность легких. Плюс к этому, возрастает объем крови, артериальный диаметр и количество капилляров в ткани легкого, то есть мы улучшаем состояние или «качество» самих легких.

Увеличение дыхательного объема и частоты дыхания приводят к максимальной вентиляции легких и ее улучшению. Кровь быстрее насыщается кислородом, углекислый газ быстрее выводится из организма.

В условиях возникшей ситуации, вся тяжесть осложнений при коронавирусной инфекции как раз и ложится на легкие. Вывод напрашивается один: чем лучше будут подготовлены наши легкие, тем больше шансов у нас будет «проскочить» или «пройти по касательной» эту болезнь.

Иммунная система

Применительно к реалиям сегодняшнего дня, стойкость нашего иммунитета к вирусам и бактериям вопрос еще более актуальный. Информацию по влиянию бега на иммунную систему простой не назовешь. Если кратко, то умеренные беговые нагрузки (соответствующий вам темп и время бега 30-60 минут) укрепляют иммунную систему. В результате длительных интенсивных тренировок вырабатывается гормон стресса кортизол, который подавляет иммунную систему, угнетая ее от нескольких часов до нескольких дней. В этом случае повышается вероятность заболеть. О таких «подводных камнях» профессиональные бегуны конечно же знают. После серьезных нагрузок, в том числе марафонов и полумарафонов, они восстанавливают свои силы, придерживаясь определенного питания, поддерживая водный баланс, используя антиоксидантные добавки, контролируя время и качество сна.

Окунувшись в тему бега, поняла насколько она объемная, многогранная и интересная. Чем больше вникала в нее, тем больше понимала, какой пласт важной информации и знаний остается еще впереди. Данный материал лишь в небольшой части позволяет дать ответы на вопросы и понять, какие процессы происходят в нашем организме, оценить их пользу, определиться с тем, что необходимо знать, если вы решили попробовать свои силы, выйдя на пробежку.

В следующей части хотелось бы рассмотреть: бег, как метод при похудении, влияние бега на нервную, эндокринную, пищеварительную системы, опорно-двигательный аппарат, какие мышцы задействованы при беге, контроль пульса и другое.

Кратко подведя итог по рассмотренному материалу, бег – эффективная и доступная аэробная тренировка, которая положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную системы, сопровождающаяся определенными изменениями в гормональном фоне, способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Умеренные и дозированные нагрузки оказывают благоприятное воздействие. Как говорится: «все хорошо в меру!»

Как и в любых физических нагрузках, в беге главным принципом является регулярность. Если действия новичка будут постепенными и взвешенными, бег принесет только пользу.


 

Мы продолжаем серию материалов о беге, как варианте доступных физических нагрузок в условиях сегодняшнего дня. Бег – безусловно не панацея, а физическая нагрузка, которая в состоянии сделать наш организм сильнее, выносливее и здоровее, а нас – более уверенными, гармоничными, уравновешенными, что в реалиях тотальных запретов и ограничений тоже немаловажно. Разрядка и встряска просто необходима. Постоянное пребывание в четырех стенах делает нашу жизнь временами невыносимой. Сложно предугадать, как будут разворачиваться события дальше. Наступление тепла станет основополагающим. Думаю, что парки, скверы, спортивные площадки, стадионы имеют больше шансов быть открытыми первыми, чем фитнес-центры, тренажерные залы и спортивные клубы. Поэтому вопрос тренировок на свежем воздухе и соблюдения дистанции будет еще долго оставаться актуальным.

Напомню, что во второй части материалов мы рассмотрели вопросы, которые возникают у всех, кто принял решение выйти на пробежки: определения интенсивности физических нагрузок при беге; чем бег полезен; кому противопоказан; гормональный фон в зависимости от поставленных вами задач; дыхание и приземление во время бега. Определили, что происходит с иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой системами, если бег входит в вашу жизнь на регулярной основе.

В этом материале продолжим рассматривать другие системы организма и влияние бега на них.

Эндокринная система

Процессы, которые происходят во время бега в эндокринной системе двумя словами не опишешь. Во-первых, потому, что бег стимулирует выработку разных гормонов, во-вторых, их содержание и концентрация зависят от времени и интенсивности тренировки. Какие же гормоны вырабатываются в процессе бега?

Гормон роста (соматотропин) вырабатывается в основном во время сна. У людей старшего возраста он производится в меньших количествах. Во время физических нагрузок он вырабатывается в большем количестве, вызывая ответную реакцию в мышцах, тем самым оказывая влияние на рост мускулатуры, принимает участие в синтезе белка, укрепляет костную ткань, способствует эластичности сухожилий и связок. Рост соматотропина способствует тому, что инсулину легче обеспечить синтез белка. В обратном случае организм накапливает жировые молекулы. Сильным стимулятором гормона роста является адреналин. Выработка гормона роста начинается спустя 10 минут тренировки. По ее истечению содержание соматотропина снижается. В случае привыкания организма к постоянным физическим нагрузкам, снижается интенсивность выработки гормона роста.

Кортизол, гормон стресса. О нем мы уже говорили во второй части. Его выработку обеспечивают надпочечники. Держится кортизол на достаточно высоком уровне у тех, кто получает серьезные физические нагрузки во время бега. Гормон стресса в больших количествах полезным не назовешь. Последствия переизбытка кортизола – накопление брюшного жира, уменьшение когнитивных способностей организма, ослабление иммунитета. Короче говоря, стресс полезен дозировано.

Инсулин. Гормон вырабатывается поджелудочной железой. С помощью инсулина контролируется хранение гликогена в клетках и усвоение глюкозы. Серьезные физические нагрузки перегружают эндокринную систему.

Тестостерон. Этот гормон способствует увеличению мускулатуры, улучшает метаболизм, повышает выносливость организма, благодаря ему уменьшается период, необходимый для восстановления организма. При серьезных изнуряющих нагрузках, его выработка уменьшается и эффект обратный. Зависимость получается такой: если тестостерон в норме – то у организма нет проблем с временем восстановления после физических нагрузок; если его мало – то требуется больший период, чтобы организму прийти в норму после них.

Тироксин. Гормон вырабатывается щитовидной железой, затем преобразовывается в Т4. Влияет на определение скорости обмена веществ и поддержании мышечной, мозговой, кишечной и общей гормональной функции.

Рассмотрев влияние физических нагрузок на эндокринную систему, понимаешь, что грань достаточно тонкая. Серьезные изнурительные нагрузки не всегда положительно влияют на состояние гормонального фона и соответственно, на здоровье организма.

При длительных тренировках прогрессирует выработка кортизола. При непродолжительных, но интенсивных нагрузках вырабатывается много тестостерона.

Если говорить о пользе бега для начинающих, то нагрузка должна быть соответствующей интенсивности, умеренной и планомерной. Профессиональные бегуны, конечно же, знают об обратной стороне интенсивных и длительных тренировок, понимают последствия, делая свой выбор.

На первоначальном этапе, когда человек начинает бегать, в организме происходит абсолютная гормональная перестройка. Со временем, если занятия бегом станут регулярными, внутренние органы, как и все тело, адаптируются, гормоны также входят в спокойное состояние.

Пищеварительная система

Ритмичные движения во время бега улучшают перистальтику кишечника, проводя его массаж, таким образом нормализуя работу самого кишечника. Кроме того, бег стимулирует устранение застоев в желчном пузыре. Приходит в норму работа желудка, поджелудочной железы и печени.

Опорно-двигательный аппарат

Если быть до конца честными и вникнуть в тему влияния бега на опорно-двигательный аппарат, то информации об «обратной стороне медали», распространенных травмах колена, нижней части ног, стопы, бедра значительно больше, чем о пользе бега. Это не удивительно, поскольку основная нагрузка при беге ложится на нижние конечности. Не буду сгущать краски и пугать читателей диагнозами профессиональных бегунов: плантарный фасциит, тендинит (воспаление в коленном суставе), ахиллобурсит, мелкие травмы вроде кровавых мозолей и черных ногтей. Люди профессионально и, соответственно, интенсивно занимающиеся бегом, – это абсолютно другой уровень физических нагрузок. К сожалению, их травмы можно назвать издержками или ценой своего увлечения или профессии. Эти диагнозы не станут для них причиной, чтобы отказаться от бега и воспринимаются, как неизбежность.

Для остальной аудитории, на мой взгляд достаточно понимать несколько вещей, чтобы знать, в каких дозах бег точно не навредит опорно-двигательному аппарату, а польза для здоровья будет неоценимой. Тридцать минут в легком/умеренном темпе три-четыре раза в неделю или бег на расстояние от 8 до 20 км в неделю (за 3–4 тренировки) в темпе 5:40–6:40 мин/км оказывает наибольшую пользу здоровью. Немаловажно, чтобы обувь для пробежек была удобной. При таких нагрузках, с учетом их постепенного увеличения бег оказывает оздоровительную функцию на суставы и препятствует дегенеративным изменениям, связанных с возрастом и малоподвижностью. Гиподинамия – следствие нарушений питания хрящей и потери эластичности связок, снижение амортизации суставов и развитие артрозов. Наряду с плаванием, лыжами, велосипедом, бег относится к циклическим видам нагрузок, которые способствуют притоку лимфы к суставным хрящам, межпозвоночным дискам, являясь профилактикой артроза и радикулита.

Бег и частота сердечных сокращений (ЧСС). В прошлой части мы рассмотрели, что происходит с сердечно-сосудистой системой во время бега и каким образом тренируем сердце и сосуды. Сейчас подробнее остановимся на контроле за пульсом или частоте сердечных сокращений – количестве ударов сердца в минуту. Чтобы тренировать сердце с пользой, требуется контролировать пульс в пределах аэробной зоны. При этой нагрузке частота ударов сердца успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц.

Простейший расчет такой аэробной зоны:
Нижняя граница = (220 - ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 - ваш возраст) х 0,8

Где 0,7 и 0,8 – понижающие коэффициенты, которые отражают, что нагрузка должна быть на 70-80 % от максимальной интенсивности 100%, чтобы бег был на пользу.

Если мы держим пульс в этой аэробной зоне, мы даем возможность сердцу постепенно увеличивать ударный объем. Со временем сердце сможет перекачивать большее количество крови за один удар. В этом и заключается тренировка сердечной мышцы. Увеличение ударного объема способствует тому, что сердце начинает биться реже в спокойной состоянии, при этом успевая перекачивать весь нужный объем крови за меньшее количество ударов. Чем больше ударный объем, тем сильнее сердце. Последние исследования показали, что средняя продолжительность жизни выше, когда пульс ниже (в пределах нормы). Получается, что наше сердце начинает работать, как экономная батарейка.

ЧСС – величина не такая простая, на нее влияет пол, уровень физической подготовки, наличие или отсутствие вредных привычек, эмоциональное состояние на момент пробежки, состояние здоровья (насморк, заложенность носа и т.д.) и даже погода.

Как контролировать ЧСС? Определяется среднее значение в покое, определяется максимальное ЧСС. Затем замеряется в процессе бега. Сравниваем, какой пульс после бега и во время него. Это можно проделать вручную, приложив руку к сонной артерии. Более удобно конечно носить пульсометр или фитнес-браслет.

Контроль нормы пульса – вопрос серьезный. Если вы решились начать кардиотренировки, необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Слабая тренировка (непродолжительная по времени) не будет давать желаемого эффекта, а чрезмерная – негативно отразится на работе органов и навредит здоровью.

Удивительно, ранее не задумывалась об этом. Привычные стереотипы о беге вкладывались в простую картинку. Для бега не нужно никаких дополнительных условий: природных, местности, температурных, дополнительных затратных требований по экипировке, снаряжению. Бег очень похож на ходьбу, только с ускорением – все естественно и просто, но при этом многие из нас скажут: «бег – это не мое». Действительно, как тогда в школе, кросс 2 километра давался четверти одноклассникам, остальные могли сказать ту же фразу.

С одной стороны, все - просто. Надел кроссовки, спортивную одежду, придал ускорение, добавилась фаза полета, выпала фаза опоры на две ноги и побежал. Не нужно ехать за сотни километров, ждать сезона, времени года, снега, тепла, напарника, брать объемное снаряжение, зависеть от ветра, погоды, температуры воздуха, воды и чего-то еще.

С другой стороны, я смотрю на людей, профессионально занимающихся бегом, которые регулярно пробегают 10, 20, 30, 40 километров и могу их назвать сверхлюдьми. За их марафоном или полумарафоном стоит труд, регулярные тренировки утром или вечером, перед работой или после, в жару, в мороз, когда слякоть под ногами и моросит дождь, в парках, на стадионах, вдоль дорог. Бег стал неотъемлемой частью их жизни, они уже не могут без него.

В беге все зависит от тебя самого и твоих физических возможностей. Какие усилия прикладываются, то и получаешь в результате в проекции своего здоровья. Мне кажется важным, как для новичков, так и профессионалов – уметь прислушаться к себе. Для новичков также важно обучиться правильной технике бега.

Я жду, когда все станет на свои места, откроется мой фитнес-клуб и я смогу вернуться к фитнесу, увидеть свою группу, получить свою дозу эндорфинов на тренировке, поболтать со своими до и после занятия. Но я очень благодарна этой возможности, что заставила взглянуть на бег другими глазами, проникнуться к нему уважением, посмотреть на профессиональных бегунов совсем с другой стороны, уже не такой поверхностной, а с пониманием того, что стоит за этим трудом и что происходит с организмом при этой нагрузке. А еще больше благодарна за то, что бег поддержал меня физически и морально в карантин, в период закрытия фитнес-клуба, не дав возможности паниковать, уйти в депрессию, набирая лишние килограммы.


Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=22044

Дата публикации:

Читайте также:

28 июля 2020, 00:37 - Человек, способный пробежать 560 км без отдыха
28 июля 2020, 00:24 - «Я больше не буду бегать. Никогда». Вдохновляющая история российской бегуньи Мастерковой
27 июля 2020, 23:49 - Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником
27 июля 2020, 19:23 - Вишня с косточкой. Когда польза, а когда смертельная опасность
27 июля 2020, 18:46 - На самом деле Эверест не самая высокая гора в мире
27 июля 2020, 15:54 - Забыть о насморке надолго
27 июля 2020, 15:40 - Комбуча – чайный гриб: свойства, противопоказания, рецепт напитка
27 июля 2020, 15:27 - Осторожно: побочные действия боярышника
24 июля 2020, 21:13 - Мировой рекорд Юрия Седых
24 июля 2020, 21:00 - 35 лет Рекорду Бубки 6.00 в шесте
24 июля 2020, 20:52 - Король спринта Усэйн Болт вернется, если тренер попросит
24 июля 2020, 20:42 - Бах о бойкоте Москвы в 1980 году
24 июля 2020, 20:37 - Эйлиш Макколган стремится к Олимпиаде через 30 лет после того, как мама выиграла золото в Токио
24 июля 2020, 20:32 - Генеральный директор Тоширо Муто: Токио 2020 готовится к Играм с COVID-19
24 июля 2020, 20:26 - Виртуальный полумарафон в Гдыне

Календарь событий


Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Клуб любителей бега «Свитанок»

Статистика