Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Не откладывай отдых на завтра

 

Бывают «точки возврата». Выполнишь тренировку и знаешь, что восстановишься до той же исходной точки через 24 (48, 72 и т.д.) часа. И, если повезет, снимешь «сверхвосстановленческие» сливки.

Важно чувствовать эти точки и не заходить дальше них. К следующей нагрузке успевать восстанавливаться, а не погружаться в пучину «недовосстановления» и не низвергаться в бездну болезней и травм.

С увеличением усталости время на восстановление растет не линейно, а прогрессивно (экспоненциально, например).

Вообще, черт его знает, какой именно там характер зависимости. Универсальной формулы все равно не выведешь из-за «слишком уж многофакторности» восстановления. Да и, вдобавок, математика упрется в философию (что такое нагрузка? в чем измеряется усталость?) или непостижимые глубины биологии. И на кой черт нужна эта математическая зависимость? Прогрессивно, и все тут!

Если нам нужно много времени на восстановление, значит, мы уже украли у себя общий объем нагрузки и, возможно, хорошее самочувствие на ближайшее время.

Что делать, если есть «пруха»

Если прет, то надо переть и получать кайф. Но до ближайшей точки возврата. Переусердствовать нельзя. Можно реализовывать «пруху», причем в огромных объемах нагрузки. Огромных, но не чрезмерных.

К примеру, вспомню такие нагрузки в один день:

Там или была пруха, или ее не было, или просто настроение было хорошее, но самое главное то, что на следующий день мне было хорошо и хотелось бегать.

 

Что делать, если есть «непруха»

Бросить все «нафиг», и отдыхать! Или бегать столько, чтобы завтра «непрухи» стало меньше. Гнаться за большим объемом в целом можно. Но для этого нужно быть умным, и не сводить гонку к большему объему сегодня, забывая про завтра.

Если пройти несколько точек возврата, то потом придется отдыхать в несколько раз больше.

Иногда, например, после соревнований, заминаешься километров 5 и чувствуешь, что тебе это идет на пользу. А иногда ощущаешь вред от заминки уже после 500 метров - чувствуешь, что ноги не отдыхают, а только тяжелеют. А еще, иногда, бегая на следующий день после какой-нибудь тренировки, «восстанавливаешься» (или называешь это восстановлением) - когда ноги с каждым шагом почему-то все больше устают, а не «разбегиваются».

Так что отдыхать надо сейчас. Тогда в будущем можно будет набегать больше. Еще раз: время на восстановление растет относительно величины усталости не линейно, а экспоненциально.

 

Общий принцип

К примеру, вы бегаете столько-то раз в неделю (х=3, или 5, или 7, или 10,5, или 13). Хорошо бы через 7/x дней быть готовым к тому, чтобы с удовольствием и желанием побегать, хотя бы для восстановления. Лучше, конечно, для удовольствия. Выбегать нужно не убитым от безысходности, а жаждущим движения (или задолбавшимся от бездействия).

Любая нагрузка многофакторна, оказывает кучу влияний по всем направлениям, и восстанавливаться надо, хоть и одновременно, но по многим направлениям (травмы, гормоны, энергия, непосредственная абстрактная «тренированность» и пр.). Гормоны, травмы, энергию надо восстановить к следующему бегу, каждый из аспектов тренированности - к следующей специфичной тренировке.

Караван идет со скоростью самого медленного верблюда. А бегать надо, когда все нужные показатели достаточно восстановились для этого конкретного бега.

Например, если побаливает надкостница и хочется бегать, то можно покататься на лыжах, на велосипеде, поплавать, сделать ОФП. Если ноги абсолютно здоровы, но организм убитый и хочет спать - лучше попить дома чайку или позагорать на солнышке. И лечь, наконец, поспать! :)

 

Основополагающий принцип хорошей тренировки


Есть нечто большее, слагающееся из сочетания и связи трех вещей - числа, ограничения и размещения - нечто, чем чудесно озаряет весь лик красоты. Ведь назначение и цель гармонии - упорядочить части, вообще говоря, различие по природе, неким совершенным соотношением так, чтобы они одна другой соответствовали, создавая красоту. И нет у природы большей заботы, чем та, чтобы произведенное ею было вполне совершенным. Этого нельзя никак достичь без гармонии, ибо без нее распадается внешнее согласие частей.
Леон Баттиста Альберти

Системы письма различны, но нетрудно научиться распознавать хорошую страницу, будь она написана в Китае династии Тан, в Египте Нового царства или в Италии эпохи Возрождения. <...> Основополагающие принципы типографики достаточно стабильны, чтобы пережить какие угодно моды и человеческие прихоти.
Роберт Брингхерст

Хотя в других методологиях и используются те же типы тренировок, но оригинальность нашего метода состоит больше в комбинации и соотношении факторов. Это подобно искусству шеф-повара, где процент и способ смешивания компонентов играет главную роль.
Антонио Кабраль

Красота - это не сумма составляющих ее элементов, а их соотношение. Это положение верно, пожалуй, для всего. Вообще для всего. Так и в тренировке все используют одни и те же средства: быстрый, медленный и «так себе» непрерывный бег, всякие интервальные тренировки, беговые и барьерные упражнения, бег в гору и с горы, и все прочее. Или не используют что-то из этого. Набор компонентов одинаковый. Но кто-то благодаря этому набору становится олимпийским чемпионом, а кто-то получает травму, бросает бегать да растит живот и жирную Ж.

Все хорошие методики роднит некий основополагающий принцип регуляции нагрузок (который на практике, возможно, принимает различые формы - так же, как золотое сечение и ряд Фибоначчи, основанные каждый на единственном отношении, позволяют получить множество гармоничных пропорций). Выбор средств подготовки - в сущности, мелочь по сравнению с их правильным использованием. Важно не что, а когда и как.

Эта статья - попытка подойти еще на один шаг ближе к прекрасному принципу, открывающему тайну правильного соотношения компонентов тренировки, открывающему дорогу к здоровью, счастью и высоким спортивным результатам.

 

Показательный пример (из личного опыта).

22 января. ОФП, бег 23 км где-то по 5 минут. Ночью, за городом по шоссе с одиноко проносящимися машинами, снегом, медленно ложащимся на асфальт, и дорогой, уходящей в неизвестную бесконечность. Море удовольствия и почти никакой усталости :). Красота!

23 января. Бассейн, ОФП, 8 км. Ногам чуть тяжелее, но хотелось побегать побольше :).

24 января. Бассейн, 8 км. Хотелось пробежать больше.

25 января. Бассейн, ОФП, 15 км в мороз (в конце бежал быстрее 4 мин/км). Уже зря! Надо было вчера пробежать больше, а сегодня просто отдыхать. Ноги уставали, хотя и не слишком сильно.

26 января. Бассейн, 11 км (под конец 4 мин/км). Ну абсолютно точно не надо было бежать :). Ноги просто устали на ровном месте, а толку нет. Но заранее запланировал, тусовка, компания... Эх-х...

27 января. Какого-то черта захотел в манеже, в тепле побегать (чтобы не мерзнуть, наверное), и завтра уже отдохнуть. Пробежал 10 км по 6 минут, ноги убились нафиг, и мозги тоже.

 

Вообще-то 28 января я отдохнул, что мне не особо помогло, а 29-го побежал, столкнулся с морозом и очень сильным ветром, промерз насквозь и заболел на неделю. Но если бы я пробежал 24-го января 15 км, отдохнул 25-го, то 26-го все было бы иначе :). Или, тогда уж, в крайнем случае отдыхал бы 26 и 27 (или 27-го побегал бы полчасика).

 

Подобных примеров я могу привести очень много. Этот - из недавнего опыта. Были и куда более впечатляющие по нагрузке. Есть, конечно, и такие примеры, когда отдых спасал от кучи проблем. Причем таких случаев в недавнее время гораздо больше, чем их было год назад или около того .

 

Время на восстановление растет экспоненциально относительно величины усталости. Если вы хотите сделать больше, не откладывайте отдых на завтра.

Сделайте это принципом своей системы подготовки. Нарушайте его осознанно, если надо, но никогда не забывайте о нем.

                                                                                                                              Andrew

 

 

Дата публикации:


Читайте также:

26 мая 2015, 19:13 - 27 мая 2015 года в жилом комплексе "Чайковский" будет установлен новый рекорд Гиннесса
18 апреля 2014, 12:15 - Интернет магазин продуктов в Спб
18 апреля 2014, 11:40 - Почему их бегуны самые быстрые. Школа бега Ямайки
09 марта 2014, 12:56 - Он-лайн казино популярнее чем классические
05 марта 2014, 12:32 - Lasсana знает каким должно быть женское белье
15 октября 2013, 17:29 - 7 эффективных правил для похудения
14 октября 2013, 17:38 - Как привлечь ребенка к спорту
12 сентября 2013, 18:44 - Авиа перевозка грузов по всей России
08 сентября 2013, 19:12 - Глобал Контейнер Лоджистикс - быстрая и качественная транспортировка
22 августа 2013, 18:01 - Слабые результаты в беге на длинные дистанции
22 августа 2013, 14:33 - Питание перед физическими нагрузками
07 августа 2013, 15:09 - Ингаляторы в интернет магазине UkrMedShop
06 августа 2013, 10:36 - Бег для детей
06 августа 2013, 10:12 - Реклама - двигатель прогресса
02 августа 2013, 23:24 - Александр Трощило: в сборной грядут перемены

Календарь событий

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Статистика