Статистика

Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Время отдыхать?

Время отдыхать?  

Время отдыхать?

Статья Jayme Otto

Избражения: Saverio Truglia

Выпуск Runner's World за июнь 2011 года

После парочки тренировочных состязаний в беге с неутешительными результатами, прошлой осенью морально и физически разбитый Ryan Hall принял тяжелое решение: отказаться от участия в чикагском марафоне. Райана добили слишком маленькие перерывы между интенсивными пятнадцатимильными забегами с времязатратами пять минут на милю. «Мне нравилось подстегивать себя», — говорит он: «заставить себя отдыхать было гораздо сложнее».

Проблема заключается в том, что если отдыху и восстановлению сил вы достаточного внимания не уделяете, организм не адаптируется к тренировочному стрессу — сильнее и быстрее вы не станете, — объясняет Stacy Sims, доктор наук (НИИ профилактической медицины от Стэнфордского университета). Совсем наоборот: достаточно длительное пренебрежение отдыхом приведет к потере силы и скорости. Вас затянет черная дыра, называемая «перетренировкой».

Сначала появятся нарушения сна и переутомление. Потом проявят себя иммунная система и потеря аппетита. Этот процесс схож с перегревом двигателя. И вовсе необязательно «наматывать» по 100 миль в неделю — хроническая усталость может угрожать и уделяющим внимание рекреации бегунам. «Непредвиденные авралы, рутинная работа, неоплаченные счета, шумные дети и недостаток сна — все это может препятствовать восстановлению сил», — говорит Симс.

Ryan Hall не стал повторять ошибки и, готовясь к бостонскому марафону 2011 года, воспользовался онлайн-программой по восстановлению сил Restwise, которая руководствуется 10 простыми биологическими маркерами для ежедневной оценки процесса восстановления организма по стобальной шкале (от 1 до 100) и рассматривает общую ситуацию за продолжительные промежутки времени.

Уделяйте внимание следующим десяти маркерам. Если три или более индикатора поднимутся до критической отметки, подумайте о снижении интенсивности тренировок или устройте парочку выходных. «Я научился отдыхать», — говорит Райан. Научитесь и вы.

1. МАССА ТЕЛА: вы теряете вес

Двухпроцентная потеря веса за один день указывает на нестабильность гидратации организма. Скорее всего, вы не употребляете достаточно жидкости во время или после тренировок. Дегидратация (обезвоживание) негативно влияет как на физическую производительность, так и на мозговую деятельность.

2. ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ: повышается и без физических нагрузок частота сердечных сокращений

Каждое утро, как только проснетесь, проверяйте пульс. Повышенный пульс — первый признак стрессового состояния. Это значит, что ваша нервная система приготовилась к борьбе или «глухой обороне», выделяя гормоны, ускоряющие сердцебиение. Учащение пульса — защитный механизм, позволяющий организму увеличить приток кислорода к мускулам и головному мозгу. Ваше тело не знает различий между физической перегрузкой и психологическим стрессом, и защитная реакция у него одна. Поэтому, как изнурительные тренировки, так и тяжелый рабочий день «на нервах», требуют дополнительного внимания к восстановлению сил организма.

3. СОН: вы плохо и/или мало спите

Хороший сон увеличивает количество необходимых для перестройки мышечных волокон гормонов. Несколько ночей плохого или недостаточного сна резко ухудшают координацию когнитивных функций организма с иммунной и сердечно-сосудистой системами, что эффективности тренировок явно не способствует.

4. ГИДРАТАЦИЯ: ваша моча имеет ярко выраженный темно-желтый цвет

Цвет мочи может быть индикатором дегидратации, вызванной недостаточным потреблением жидкости и витаминно-минеральных комплексов, несбалансированным питанием. Чем темнее цвет мочи, тем больше придется приложить усилий по удержанию жидкости в организме. Для тренировки и восстановления сил после нее H20 вам жизненно необходима.

5. ЗАРЯД ЭНЕРГИИ: ваши спортивные показатели ухудшаются

Теряете заряд энергии? Значит что-то идет не так. Не лгите себе. Легкоатлеты зачастую занимаются самообманом, игнорируя признаки нарастающего переутомления. Они думают стать сильнее, а выходит наоборот.

6. ТОНУС: вы раздражительны

Когда организм подавлен перетренировками или другими стресс-факторами, он производит большое количество кортизола — гормона, повышающего раздражительность и способствующего развитию неврозов. Также стресс уменьшает количество допамина. Этот гормон в головном мозге играет роль химического передатчика, обеспечивающего передачу импульсов между нейронами. Допамин может служить индикатором недостаточного посттренировочного восстановления сил.

7. ОБЩЕЕ САМОЧУВСТВИЕ: чувстуете себя неважно

Любое заболевание, или даже женский менструальный цикл, увеличивают потребность организма в «дозаправке» энергией. Ваш организм работает «сверхурочно», затрачивая больше сил. У вашего тела недостаточно ресурсов для восстановления после изнурительных тренировок.

8. БОЛЬ: сильные болевые ощущения в мускулах

Чем сильнее болевые ощущения в мускулах, тем больше вашему телу требуется энергии и времени на восстановление сил.

9. РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК: результаты оставляют желать лучшего

Результативность — субъективный показатель эффективности тренировок, прямопропорционально влияющий на самооценку. Выдали вчера рекорд скорости и выносливости? Самооценка повысилась. Показали плохой результат? — понизилась. Слабенькая результативность в течение нескольких дней подряд, да еще сопровождающаяся вялостью и апатией — явный признак переутомления и недостаточного восстановления организма.

10. КИСЛОРОДНАЯ НАСЫЩЕННОСТЬ КРОВИ: уровень кислорода в крови уменьшается

Содержание кислорода в гемоглобине красных кровяных телец можно измерить оксиметром (кислородомером). Оксиметр можно приобрести и в онлайн-режиме. Обойдется гаджет долларов в 40. Чем больше в крови кислорода, тем лучше. Норма: 95% и более. Пусть уровень кислорода — сравнительно новый вектор науки восстановления, нуждающийся в дополнительном изучении, но связь между низким содержанием O2 и необходимостью усиленной рекреации несомненна.

Подсчитайте «красные флажки»

Некоторые из вышеприведенных индикаторов алгоритм restwise считает более весомыми (результативность, например), чем другие (жизненный тонус), но общую оценку потребности в восстановлении получить можно и без дополнительных расчетов. Оценивайте результаты тренировок по этим 10 индикаторам ежедневно, выставляя по баллу каждому проблемному маркеру. Подсчитайте «красные флажки».

0-1 ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ
Нет причин для беспокойства

2-4 ОСТОРОЖНЕЙ!
Можете не снижать запланированную интенсивность тренировок, но готовьтесь «сбросить обороты» при нарастании переутомления. Эффективность ухудшается? Лучше устройте разгрузочный день с облегченной тренировочной программой или просто денек отдохните.

5-6 ТРЕВОЖНЫЙ СИГНАЛ
Вы входите в опасную зону. Долгое пребывание в ней чревато последствиями. Дайте задний ход.

7-10 ОПАСНОСТЬ
Вам обязательно нужен отдых продолжительностью от дня до недели, в зависимости от степени переутомления и состояния индикаторов на протяжении предыдущих нескольких дней/недель. Возможно стоит показаться врачу.

Но и переизбыток отдыха несет с собой проблему: недостаточную отдачу от тренировок. В посвященные рекреации дни не отказывайтесь от физической активности: покатайтесь на велосипеде, устройте небольшой пеший поход или займитесь йогой.

ДЛЯ ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ЧРЕЗМЕРНО ИНТЕНСИВНОГО БЕГА МУСКУЛАМ ТРЕБУЕТСЯ 48 ЧАСОВ. ИМЕННО 2 СУТОК УХОДИТ У КЛЕТОК НА ПЕРЕПРОГРАММИРОВАНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ.

Дата публикации:

Читайте также:

08 июля 2013, 11:00 - Физические нагрузки меняют реакцию мозга на стресс
25 мая 2013, 00:28 - ВЛИЯНИЕ СПОРТИВНОЙ ОБУВИ НА ТЕХНИКУ ПРИЗЕМЛЕНИЯ
23 февраля 2013, 00:34 - ЧЕРЕДОВАНИЕ ХОДЬБЫ И БЕГА ПОЗВОЛЯЕТ ЭКОНОМИТЬ СИЛЫ И УВЕЛИЧИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ
07 ноября 2012, 01:18 - Причины возникновения синдрома «колено бегуна»
24 сентября 2012, 16:18 - Кокосовое молоко лучший спортивный напиток
03 сентября 2012, 22:13 - Бег босиком: Чему мы научились?
30 мая 2012, 14:40 - Советы бегунам: не забывайте о мясе
27 января 2012, 18:39 - Воскресное утро
25 января 2012, 20:14 - План возвращения
17 декабря 2011, 20:24 - Время, как подарок!
14 июля 2011, 16:12 - Как справиться с усталосью и напряжением перед тренировкой?
02 июля 2011, 19:33 - Хайле Гебреселассие снова примет участие в Берлинском марафоне
18 июня 2011, 19:38 - Беар Гриллс: я бегун
17 июня 2011, 11:12 - Мышечный спазм прочь

Календарь событий

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Статистика